Latihan pada triceps di gym dan di rumah

Tujuan utama trisep adalah untuk memperluaskan lengan dan membawanya ke badan. Semasa kerja biasa otot-otot ini tidak praktikal tidak terlibat dan sebagai hasilnya mereka menjadi lemah dan luntur. Perlu diingat bahawa triseps sukar untuk berkembang.

Latihan untuk trisep untuk wanita

Agar latihan menjadi berkesan, adalah penting untuk mengambil kira beberapa cadangan yang diberikan oleh jurulatih profesional.

1. Pada awal latihan, lakukan latihan asas untuk triceps , dan kemudian gunakan berat bebas. Mula-mula anda boleh melakukannya dengan kedua-dua tangan, dan kemudian, masing-masing.
2. Semasa latihan, tetapkan siku di tempat sehingga kegagalan otot dicapai.
3. Antara latihan badan atas dan trisep perlu mengambil masa sekurang-kurangnya dua hari.
4. Latihan terbaik untuk trisep (kepala panjang) melibatkan penggunaan berat badan yang besar.
5. Untuk mendapatkan hasilnya, anda perlu melakukan latihan dalam 3-4 pendekatan, tetapi bilangan pengulangan mesti dikira berdasarkan kekuatan anda sendiri.

Latihan untuk triceps dengan dumbbells

Kelas dengan dumbbells melibatkan banyak menstabilkan otot, yang membawa kepada pengagihan semula beban, tetapi ia juga memberi manfaat tambahan. Perlu diingat adanya dumbbell, sebagai peralatan sukan. Latihan triceps terbaik boleh dilakukan di rumah dan di dalam dewan.

1. Penyingkiran tangan . Buat ke hadapan, sedikit lenturan kaki anda. Simpan dumbbell dekat dada anda, lenturkan tangan anda di siku. Ambillah tangan anda, pastikan bahu anda tidak bergerak. Pergerakan harus dilakukan hanya oleh lengan bawah. Jeda dan bengkokkan tangan anda sekali lagi.
2. Pelanjutan tangan . Untuk latihan trisep ini, duduk di bangku simpanan, mengambil dumbbell dengan pegangan lurus, dan tahan di lengan lurus. Dengan tangan yang lain, tahan ke bangku atau menyokongnya dengan bicep lengan kerja. Menghirup, perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke bawah, dan kemudian luruskan lengan anda dalam nafas. Lakukan di kedua-dua belah pihak.

Latihan pada triceps dengan barbell

Untuk mengatasi otot-otot tangan, banyak atlet memilih latihan dengan bar , yang mempromosikan pengedaran seragam beban pada otot.

1. Bangku akhbar Perancis . Untuk senaman trisep ini, pegang bar dengan pegangan lurus. Berbaring di bangku supaya kepala berada di pinggir. Luruskan tangan anda dan tahan peluru di atas dada anda. Bernafas, turunkan bar, lentur siku anda, tetapi bahu anda tetap diam. Pada akhirnya, leher harus menyentuh bahagian atas kepala dengan ringan. Luruskan lengan anda dengan nafas.
2. Tekan bar dengan pegangan sempit . Untuk latihan triceps ini untuk gadis-gadis, duduk di bangku, dengan kaki menyentuh lantai dengan kaki penuh. Ambil cengkaman dengan pegangan sempit, menghirup, perlahan-lahan menurunkannya ke dada. Naikkan projektil semasa anda menghembus nafas.

Latihan triceps di gym

Semua latihan dianggap sesuai untuk latihan di dewan , tetapi ada simulator khas yang sesuai untuk trisep yang bekerja.

1. Teras blok pada trisep . Pasang pemegang lurus atau bersudut ke unit atas. Pegang tangannya ke bawah. Berdiri oleh simulator dan bersandar sedikit ke hadapan. Semasa memegang siku anda di dekat badan, bengkokkan tangan anda supaya pegangan berada pada tahap dada. Melepaskan, lepaskan pegangan ke sentuhan dengan pinggul, lurus sepenuhnya tangan. Adalah penting bahawa bahagian lengan dari bahu ke siku adalah tetap. Pada penyedutan, angkat pemegang, kembali ke kedudukan awal. Pelanjutan kepada triceps di crossover boleh dilakukan dengan setiap tangan secara berasingan.
2. Push-up di bar tidak rata . Memegang bar, luruskan lengan anda dan tahan badan dalam keseimbangan. Menghirup, perlahan-lahan tenggelam ke sudut 90 derajat di siku. Adalah penting untuk memastikan mereka berada dekat dengan badan yang mungkin. Melepaskan, kerana ketegangan trisep, luruskan senjata anda.

Push-up pada triceps

Senaman yang paling mudah dan mudah diakses adalah push-up, tetapi perlu diambil kira bahawa dengan bantuan mereka, tidak mungkin untuk meningkatkan massa otot, kerana beban tambahan diperlukan.

1. Push-up dengan berhenti sempit . Ambil penekanan berbaring, letakkan tangan anda supaya jarak di antara mereka kurang daripada lebar bahu. Menghirup, turun sebelum payudara hampir mendekati lantai. Luruskan tangan anda apabila menghembuskan nafas. Pegang siku berhampiran badan.
2. Back-up belakang untuk triceps . Letakkan diri anda di tepi bangku, dengan tangan anda di tepi. Letakkan kaki anda pada sokongan dan jaga badan dengan berat badan. Pergi ke bawah, lenturkan lengan anda di siku, tidak menyebarkannya di sisi. Selepas menetapkan kedudukan, naik.

Menarik pada trisep

Tourniquet bukan merupakan penyelesaian terbaik untuk bekerja trisep, kerana otot-otot belakang , bahu dan bisep lebih terlibat dalam kerja, tetapi sebagai beban dan beban tambahan, mungkin untuk menambah tarikan ke kompleks Anda.

1. Untuk mengembangkan triceps pada bar mendatar, genggam palang dengan cengkeraman yang luas sehingga jarak antara lengan lebih besar dari jarak bahu sekitar 20 cm.
2. Untuk mengendalikan bisep, anda perlu memberi tumpuan kepada pergerakan ke bawah, jadi selepas berhenti, cuba turunkan secara perlahan dan lancar.
3. Sekiranya terdapat persediaan fizikal yang cukup, maka lebih baik untuk menarik sehingga palang tidak berada di bawah dagu, tetapi di belakang.

Program latihan triceps

Untuk mengatasi trisep tidak perlu melakukan banyak latihan dan tiga akan mencukupi. Jangan takut untuk menggunakan banyak berat, kerana otot tidak mengalir dari ini, selain bisep tidak melihat beban, jadi anda perlu bekerja keras. Triceps Supertet - penyelesaian terbaik bagi mereka yang ingin membuat tangan mereka diketatkan dengan bantuan yang indah. Selepas beberapa lama, anda perlu menukar latihan atau menambah beban, kerana tidak akan ada kemajuan.