Tidak semua wanita secara semulajadi boleh berbangga dengan pantat yang mengetatkan dan elastik, tetapi ini bukan sebab untuk putus asa. Untuk menghapuskan lemak yang berlebihan, otot pam dan menambah jumlah, anda perlu bersenam secara teratur. Terdapat banyak latihan yang berbeza yang memberi beban pada otot gluteal, perkara utama adalah untuk memenuhi mereka mengikut semua peraturan.
Latihan untuk meningkatkan punggung
Oleh kerana tujuan latihan adalah untuk meningkatkan jumlah, penting untuk mempertimbangkan dua prinsip asas. Pertama, adalah perlu untuk bekerja dengan beban tambahan, jadi dalam keadaan rumah dumbbells digunakan, dan di dewan adalah yang terbaik untuk mengambil bar. Kedua, latihan untuk mengepam punggung adalah lambat, yang membolehkan anda memuatkan otot sebanyak mungkin.
Latihan untuk menaikkan punggung
Untuk mendapatkan hasil, anda perlu melatih secara teratur, tetapi jangan keterlaluan. Untuk pertumbuhan otot, rehat penting, jadi lebih baik untuk berlatih beberapa kali seminggu. Untuk meningkatkan jumlah, disyorkan untuk memilih latihan asas untuk punggung, yang melibatkan banyak sendi, supaya anda tidak boleh melakukan tanpa pemanasan kualitatif. Dalam senaman anda, sertakan latihan berikut untuk pantat Brazil :
- Squats . Jaga kaki anda di bahu bahu, sarung kaki sedikit terbentang. Dari kedudukan awal, jongkok, menarik kembali pelvis. Jangan sambungkan lutut anda dan lihat bahawa mereka tidak melampaui kaki. Apabila pinggul menjadi selari dengan lantai, letakkan kedudukan dan anda boleh bangun. Adakah squats dengan berat tambahan.
- The falls . Pastikan dumbbell di tangan kanan anda di sisi. Lakukan langkah besar ke hadapan dan jongkok untuk membentuk sudut kanan depan di sendi lutut. Kemudian letakkan kaki anda dan lakukan pengulangan berikut. Seperti pada latihan sebelumnya untuk punggung, sambil menurunkan, menghirup, dan menghembus nafas, menghembus nafas. Adalah penting untuk tidak meleleh di belakang, supaya tidak menurunkan beban.
- Deadlift . Gunakan dumbbell atau barbell. Berdiri lurus, mengambil dumbbells di cengkaman depan, dan simpan mereka di hadapan anda berhampiran pinggul anda dengan tangan lurus. Tolak ke hadapan, tarik balik panggul dan luruskan belakang anda lurus. Lutut sedikit bengkok. Dalam kes ini, dumbbell bergerak dengan garis lurus di sebelah kaki. Pada akhirnya, tetapkan dan perlahan-lahan naik.
Latihan untuk penurunan berat badan dan punggung
Oleh kerana tujuan latihan adalah menghilangkan sentimeter tambahan, peraturan kelas berubah sedikit. Pertama tentang kelajuan pelaksanaan, jadi untuk pembakaran lemak untuk melakukan semua yang anda perlukan dengan pantas untuk mempercepat pernafasan dan kerja jantung. Latihan untuk mengurangkan kelebihan pinggul dan punggung sebaiknya dilakukan tanpa berat tambahan atau ia tidak boleh melebihi lima kilogram.
Daria Lisichkina - latihan untuk pinggul dan punggung
Banyak jurulatih menawarkan kompleks mereka, yang memungkinkan keldai menjadi elastik. Daria Lisichkina tidak terkecuali dan latihannya sangat popular, kerana mereka mudah dan berkesan. Daria mencadangkan untuk dimasukkan ke dalam latihan sebagai serangan asas dan squats dan latihan berikut untuk pantat:
- Jambatan separuh . Duduk di belakang anda, letakkan kaki anda di pinggir mana-mana ketinggian, seperti kerusi atau fitball. Pegang pinggang di atas lantai, dan letakkan tangan anda di sekeliling. Naikkan pelvis supaya badan akhirnya membentuk garis lurus, mengurangkan kaki dan mengepakkan pantat. Selepas itu, turunkan pelvis ke bawah, tetapi jangan sentuh lantai, tetapi segera lakukan pengulangan berikut. Anda boleh melakukan latihan seperti itu untuk punggung pada fitball, yang akan menambah beban, kerana anda perlu menjaga keseimbangan.
- Makhi . Berbaring di perut anda, letakkan lengan bawah di hadapan anda. Angkat satu kaki ke atas, dan kemudian turunkannya, tetapi jangan sentuh lantai. Adalah penting bahawa bahagian atas badan ditetapkan. Menjalankan seli dengan kedua-dua kaki.
Latihan untuk punggung di gym
Pekerjaan di gym adalah berkesan untuk menghilangkan berat badan berlebihan, dan untuk mengepam otot, dan mendapatkan bantuan. Semua peraturan mengenai keteraturan latihan dan ciri-ciri prestasi dipelihara. Di dalam kompleks anda, sediakan latihan asas untuk punggung di dalam dewan, iaitu duduk-duduk dan teras, dan tambah penebat. Jangan terbawa berat badan, kerana ini meningkatkan risiko kecederaan.
Latihan punggung - gadis di gym
Pra-panas dan untuk tujuan ini patut simulator sedemikian: basikal, treadmill dan lain-lain. Adalah disyorkan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 15 minit untuk memanaskan otot, tetapi lebih baik untuk memperuntukkan 30. Berat berat, memandangkan untuk pembangunan otot, ia harus besar, dan untuk penurunan berat badan, sebaliknya. Dalam latihan, termasuk latihan pengasingan untuk punggung dalam simulator:
- Pembiakan kaki di sisi . Duduk di simulator supaya pinggang dan belakang ditekan ke belakang, yang penting untuk menetapkan kedudukan. Letakkan kaki di atas pegangan dan berehat permukaan luar paha di hujungnya. Kerana usaha punggung, hamparkan kaki anda ke sisi dan berhenti di titik akhir. Selepas itu, lakukan pencampuran, tetapi tidak sampai akhir, supaya tidak menurunkan beban.
- Swing kaki anda di blok bawah . Untuk latihan seterusnya untuk punggung, selamatkan satu kaki dengan tali yang dipasang pada kabel blok bawah. Berdiri di dekat simulator supaya jaraknya kira-kira 50-60 cm. Jauhkan tangan di atas pegangan dan, sedikit lentur lutut anda, gerakkan kaki anda ke belakang. Anda perlu melakukan ini dengan nafas. Selepas menetapkan kedudukan itu, kembali.
Latihan terhadap selulit di pinggul dan punggung
Bengkak-bengkok yang mengerikan pada kulit boleh muncul bukan hanya pada tubuh wanita gemuk, kerana banyak wanita tipis memiliki kulit jeruk yang terkenal. Sukar untuk menghilangkannya, tetapi mungkin, mengapa melakukan senaman anti-selulit untuk pinggul dan punggung. Oleh kerana tugas utama latihan sedemikian adalah untuk menormalkan metabolisme dan saliran limfa, adalah penting semasa latihan untuk memaksimumkan ketegangan otot, meningkatkan aliran darah.
- Makhi . Berdiri di semua empat dan lalat dengan satu kaki, cuba tolak setinggi mungkin. Pada titik akhir, tetapkan kedudukan, tarik kaki ke dada dan lakukan pengulangan berikut.
- Berjalan di atas punggung . Susun di atas lantai, duduk dengan kaki dilanjutkan ke hadapan. Anda tidak boleh menggantung di belakang, dan anda boleh memegang lengan anda di siku. Kerana ketegangan otot gluteal, bergerak maju, meniru berjalan. Bergerak ke hadapan / ke belakang.
Latihan dari selulitis pada kaki dan punggung
Untuk menjadikan kulit lancar dan kenyal, penting bukan sahaja untuk senaman fizikal, ia perlu minum banyak air, makan dengan betul dan disyorkan untuk menggunakan prosedur kosmetik yang berbeza. Latihan dari selulit di paha dan punggung hendaklah dimasukkan ke dalam kompleks utama untuk menghuraikan bahagian badan ini. Untuk menurunkan berat badan atau melegakan otot, tidak perlu terlibat di dalam dewan, kerana di rumah anda dapat membuat latihan efektif. Secara amnya semua latihan adalah sesuai untuk latihan sedemikian. Keputusan yang baik diberikan oleh latihan untuk punggung bola, memerlukan kepekatan tambahan. Kelas tetap yang mematuhi peraturan dan teknik untuk melaksanakan latihan akan membolehkan anda melihat hasil dalam sebulan. Ingat bahawa otot terbiasa dengan beban, jadi setiap beberapa bulan, mengubah kompleks yang digunakan, tanpa menghentikan kemajuan.
- Makhi . Ambil penekanan berbaring dengan menumpukan perhatian pada fitball. Selalunya angkat kaki anda, atur kedudukan di titik atas.
- Lereng . Berdiri dengan belakang anda ke fitball, bengkokkan kaki anda dan meletakkan kaki satu kaki di atas bola. Tangan naik ke atas dan bengkok ke hadapan, cuba menyentuh kaki kaki lurus.