Untuk kejutan semua orang, prinsip latihan untuk lelaki dan wanita tidak jauh berbeza. Dan kedua-duanya memerlukan kardio untuk penurunan berat badan, dan pemberat - untuk satu set jisim otot. Tetapi hanya ada satu nuansa, yang, dengan program serupa di gym, membolehkan mereka untuk mencapai kesan yang dramatik berbeza - hormon . Tubuh lelaki bertindak balas terhadap kekuatan latihan, menyebabkan kelegaan lelaki. Dan badan betina di bawah pengaruh program yang tepat untuk gim hanya mengasah garis besar yang diperhalusi.
Latihan wanita di gym
Stereotip yang paling biasa, kerana mana-mana wanita panik takut untuk menyeberangi ambang gym - adalah pendapat yang berakar bahawa latihan dengan berat akan membuat mereka "berani" dalam erti kata yang paling langsung. Tetapi sebenarnya, tiada program untuk gim untuk kanak-kanak perempuan dapat memberikan hasil seperti itu tanpa pengambilan tambahan ubat anabolik dan tambahan nutrisi khas.
Program wanita yang ideal untuk gim pelangsing harus termasuk:
- 10 minit pemanasan;
- pemanasan semua otot dan sendi untuk melindungi daripada kecederaan;
- latihan untuk akhbar harus dimasukkan dalam program wanita untuk gim tidak lebih dari tiga kali seminggu;
- selepas setiap latihan anda perlu membuat halangan dan menghulurkan untuk meningkatkan fleksibilitas dan peredaran darah dalam otot, yang akan menyelamatkan anda dari sindrom pasca latihan pada hari berikutnya.
Latihan
- Latihan elips - kami memanaskan badan, kami meningkatkan nadi. Kami memanaskan pada ellipsoid, atau, sebaiknya, di jalan kardio. Pemanasan berlangsung selama 10 minit. Kerja di elipsonid dilakukan dengan mengorbankan berat badan pelatih - perlu menekan pedal, akibatnya pergerakan berlaku. Pada masa yang sama, tangan juga berfungsi. Pada simulator elips terdapat peluang untuk meningkatkan daya tahan, maka beban pada semua kumpulan otot akan meningkat.
- Tekan abdomen - mengangkat badan pada bangku mendatar. Pertama sekali, otot atas kerja akhbar di sini. Pegang tangan di belakang kepala, siku melihat ke sisi, naikkan nafas, kembali ke FE - nafas. Kami melakukan 15-20 pengulangan.
- Kaki dibangkitkan pada kaki. Pada kedudukan awal kaki diluruskan secara menegak, semakin meningkat kami menarik kaki ke dada, membungkuk mereka di lutut. Dalam latihan ini, otot-otot media rendah terlibat. Apabila mengangkat, kami menghembus nafas.
- Latihan kaki - serangan dengan dumbbells. Salah satu latihan yang paling berkesan untuk otot-otot kaki dan punggung. Kedudukan permulaan adalah pendirian yang luas, kaki kiri di depan, kanan belakang, terletak pada kaki. Dalam dumbbells tangan dicelup. Pada nafas membengkokkan kaki depan dan menurunkan kaki belakang ke lantai. Pada penyedutan - kaki depan diluruskan, kaki belakang adalah santai. Aspek utama - lutut kaki depan tidak boleh menonjol dari kaki, karena ini dapat mengakibatkan kecederaan. Lutut kaki belakang hampir tidak menyentuh lantai, dan penekanan, semua kekuatan dalam latihan harus diarahkan ke tumit kaki depan, seolah-olah mahu, untuk menekannya ke lantai. Ia perlu membuat 3 set 20 wakil setiap kaki.
- Deadlift adalah satu lagi latihan untuk otot-otot kaki dan belakang. Kaki sedikit bengkok, pelvis ditarik balik, belakangnya juga. Leher pada tangan yang diturunkan, pada pinggul. Kami membuat cerun ke hadapan dengan lurus terus, tangan dengan jatuh griffon di bawah lutut - menghembus nafas. Kami kembali ke IP atas ilham. Bar harus bergerak di sepanjang kaki, kaki di rak sempit, tumit tidak keluar dari lantai. Ketegangan harus dirasakan, pertama sekali, di belakang paha.
- Kaki membongkok pada simulator yang terletak di bahagian perut - permukaan belakang paha diasingkan. Dalam kes tidak, anda boleh mengoyakkan pinggul anda dari permukaan bangku.
- Selanjutnya, tanpa berehat untuk berehat, kami melakukan hiperkrip dalam supernet. Dalam latihan ini, otot-otot hamstrings, otot-otot gluteal dan otot-otot belakang bawah terlibat. Kaki semasa latihan mesti lurus, dengan badan mengangkat kita menghembus nafas, menguatkan dan memendekkan otot gluteal.
- Treadmill adalah halangan selama 10 minit. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, halangan anda harus diteruskan dari senaman, tetapi dengan cardioclone dan terakhir selama 40 minit atau bahkan satu jam, dan kemudian semua 5-15 minit yang sama untuk pemulihan.