Badan yang cantik dan cerdas adalah matlamat yang boleh dicapai, tetapi ia perlu bekerja keras dan makan dengan betul. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan dan mengepam otot, sebaiknya pergi ke gym, di mana anda boleh melakukan senaman di kaki, lengan, bahu dan bahagian tubuh yang lain. Adalah penting untuk mengetahui teknik pelaksanaan yang betul, agar tidak hanya mendapatkan hasil, tetapi juga untuk meminimumkan risiko kecederaan.
Bagaimana dengan betul menggoncang kaki anda di gym?
Untuk memulakan, beberapa perkataan mengenai cara untuk menangani dengan betul. Oleh kerana otot-otot kaki adalah besar, perlu untuk melatih mereka secara berasingan agar dapat berfungsi dengan baik otot-otot. Di samping itu, adalah perlu untuk membolehkan otot berehat, supaya mereka dapat dipulihkan. Jangan belanja lebih dari tiga kali seminggu. Membuat program untuk kaki di gym, ingat bahawa setiap senaman harus diulang dalam 3-4 set, melakukan 15-20 pengulangan masing-masing. Jangan membuat rehat yang besar, supaya otot tidak mempunyai masa untuk menyejukkan. Apabila memilih berat badan, pertimbangkan bahawa jika anda perlu menurunkan berat badan, maka berat badan tidak boleh terlalu besar, dan jika meningkatkan jumlah otot, maka sebaliknya. Mulakan latihan anda dengan kardio, contohnya, bersenam di trek, memutar motosikal latihan atau anda hanya boleh melompat pada tali. Ini perlu dibelanjakan kira-kira 40 minit. Cardio adalah penting untuk kehilangan berat badan, serta untuk melatih otot untuk beban utama. Sekarang perhatikan senaman untuk mengurangkan berat badan dan mengepam kaki di gym.
Squats dalam simulator Smith . Squats adalah latihan asas dan yang terbaik adalah melakukan latihan barbell. Pilihan yang difasilitasi adalah squats dalam simulator khas. Berdirilah di bawah leher, meletakkan kaki anda pada lebar bahu anda, dan berehat di dalamnya dengan trapezoid. Letakkan tangan anda pada jarak yang mudah. Tanggalkan bar dan bengkokkan ke hadapan sedikit. Ambillah nafas dan tahan nafas anda, buat jongkok, tarik pelvis ke belakang. Apabila pinggang mencapai mendatar dengan lantai, segera bangkit di PI. Keluarkan badan apabila hampir diluruskan.
The falls . Latihan di kaki di gym mestilah termasuk latihan ini, kerana ia sangat berkesan. Ambil dumbbell di tangan anda, yang akan meningkatkan beban. Ambil langkah mendahului dan jongkok sebelum membentuk sudut tepat di kaki depan. Pada masa yang sama, pastikan tahap kes. Selepas itu, kembali ke IP. Ulangi senaman di kaki yang lain.
Tekan kaki berbaring . Susun pada simulator supaya belakang sedekat mungkin ke belakang. Jangan biarkan rendah turun ke bawah. Genggam tangan dengan tangan anda. Sekarang mengenai pementasan kaki, kerana terdapat beberapa variasi:
- sedikit di atas tengah-tengah platform - beban menerima bisep dan punggung;
- di bawah bahagian tengah - quadriceps;
- kaki yang diletakkan secara meluas - permukaan dalaman paha;
- kepala sempit - kepingan quadriceps.
Keluarkan platform dari jawatan dan, bernafas, turunkannya, lentur lutut ke sudut kanan atau lebih. Adalah penting untuk tidak mengurangkan atau mencairkan lutut. Memencatkan platform harus pada nafas, meletakkan lebih banyak perhatian pada tumit. Jangan luruskan sepenuhnya lutut anda.
Pelanjutan kaki dalam simulator . Dalam latihan kaki di gym untuk wanita, anda boleh memasukkan latihan ini, untuk mengatasi permukaan depan paha. Pertama, laraskan kedudukan roller supaya ia berada di kawasan buku lali, serta tempat duduk belakang. Duduk di dalam simulator, tekan belakang anda, termasuk bahagian bawah belakang ke belakang. Kaki angin di atas penggelek dan simpan tangan anda pada pegangan untuk mengekalkan kedudukan badan yang stabil. Tarik nafas dan luruskan kaki anda sehingga anda mencapai mendatar. Kunci kedudukan dan kembali ke PI. Pada akhir pergerakan, buang nafas. Senaman perlahan-lahan untuk merasakan otot dengan baik.