Air terjun itu dianggap salah satu latihan yang berkesan untuk mengepam otot-otot punggung dan paha. Keputusan yang baik adalah ke belakang. Untuk mendapatkan kesan yang diingini, anda mesti melakukan latihan dengan betul.
Sebelum kita mengetahui bagaimana untuk membuat serangan kembali dengan kaki kita, kita akan mengetahui bahawa otot terlibat dalam latihan ini. Beban terbesar diterima oleh quadriceps, dan pertama-tama ia menyangkut bahagian bawah mereka. Kembali dalam latihan, otot belakang paha dan punggung terlibat. Ketegangan yang berterusan adalah otot akhbar, betis dan beberapa otot belakang. Jika dumbbell digunakan semasa latihan, otot-otot lengan bawah menerima beban.
Bagaimana untuk membuat serangan kembali?
Untuk mendapatkan kesan maksimum dari latihan, disyorkan untuk melaksanakannya selepas duduk klasik. Atletnya menggunakannya paling kerap untuk mengeringkan badan.
Sekarang mari kita lihat bagaimana dengan betul melakukan serangan ke belakang. Berdiri lurus, anda boleh menurunkan lengan anda atau meletakkannya di pinggang. Pada penyedutan, tetapkan satu kaki belakang dan serentak duduk di kaki kedua. Lebih rendah sehingga paha kaki, yang masih di depan, tidak akan selari dengan lantai. Lutut kaki belakang tidak perlu diturunkan ke lantai. Untuk menjaga keseimbangan, menarik kembali kaki, anda perlu menolak dan sendi pinggul, dan badan sedikit bengkok ke hadapan. Semasa penyedutan, kembali ke kedudukan awal. Buat jumlah ulangan yang dikehendaki pada setiap kaki.
Petua tentang cara membuat mundur mundur:
- Untuk menghuraikan pelega, perlu menggunakan berat purata atau minimum.
- Ia tidak digalakkan untuk melakukan banyak ulangan, kerana ini tidak akan meningkatkan hasilnya. Pilihan terbaik adalah 10-20 pengulangan.
- Apabila anda cuba membuat serangan yang mendalam, anda perlu mengatakan bahawa anda tidak kehilangan baki anda, anda perlu bergerak perlahan dan lancar.
- Untuk mendapatkan hasil yang dikehendaki dan tahan
tulang belakang di kedudukan yang betul, anda perlu menahan nafas anda. - Tidak disyorkan untuk melakukan kelewatan pada titik bawah, kerana tidak akan ada kesan tambahan, tetapi baki mungkin hilang.
- Satu nuansa penting ialah semakin banyak atlet mencondongkan badan pada titik bawah, semakin besar beban pada punggung , jadi jika matlamatnya mengepam kaki, maka pastikan tubuh berada di posisi ke depan.
- Bagi lutut, ia adalah ideal jika sudut kanan dibentuk pada titik bawah pada sendi lutut kedua-dua kaki.
Dan akhirnya, satu lagi maklumat penting - semakin banyak serangan, semakin besar beban pada punggung.