Untuk mendapatkan akhbar yang indah, disarankan untuk memasukkan giliran sisi dalam kompleks latihan. Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan senaman ini, yang mempunyai teknik tersendiri. Untuk latihan yang berkesan, anda perlu tahu beberapa peraturan.
Bagaimana untuk melakukan kelainan sisi?
Terdapat beberapa cadangan daripada jurulatih yang perlu dipertimbangkan untuk meningkatkan hasilnya:
- Jangan batu akhbar setiap hari dan dapatkan 2-3 latihan setiap minggu.
- Apabila melakukan memutar sisi pada media, penting untuk memantau pernafasan. Semasa tekanan maksimum, iaitu, apabila berpusing, penghembusan perlu dilakukan, yang membantu mengurangkan tekanan di dalam rongga perut, yang seterusnya mengurangkan otot. Mengambil kedudukan permulaan, anda perlu menyedut.
- Untuk melihat hasilnya, lakukan latihan dalam 3-4 set, melakukan 12-15 ulangan pada setiap sisi. Hasilnya dapat dilihat selepas lima minggu, sejak otot serong sukar dilatih.
- Kesilapan yang sama adalah bahawa orang mengangkat bahagian atas badan sepenuhnya, tetapi ia perlu dipintal, jadi pinggang harus tetap bergerak.
Belah berpusing pada bar mendatar
Pemula untuk melaksanakan latihan sedemikian akan sukar, tetapi perlu diperhatikan keberkesanannya. Kelainan di pinggir akan berfungsi bukan sahaja dari otot-otot akhbar , tetapi juga pinggang.
- Genggam barisan palang supaya jarak antara tapak tangan seperti lebar bahu. Anda boleh menggunakan gelung.
- Naikkan kaki anda, bengkok pada lutut supaya pinggul selari dengan lantai, tetapi jika anda dapat mengangkatnya sedikit lebih tinggi, maka ini lebih baik.
- Untuk melakukan twisting sisi di palang, lekuk tertutup lutut, kemudian satu cara, kemudian yang lain, tanpa menurunkan kaki anda. Atlet yang lanjutan boleh melakukan senaman dengan kaki lurus, mengangkat mereka ke palang. Latihan semacam itu juga dipanggil "pendulum".
Bergantung pada simulator
Ramai pelatih mengakui bahawa latihan yang akan memaksimumkan kualiti otot perut serong, harus dilakukan pada crossover. Ini disebabkan oleh kedudukan awal badan yang terpencil dan keupayaan untuk menyesuaikan berat pada blok. Kelainan sampingan pada simulator dilakukan mengikut skema berikut:
- Pasang pemegang dalam bentuk tali ke bahagian atas crossover dan masukkan berat yang sesuai. Berdiri di atas lutut anda dan tahan tali dari sisi yang berlainan di kepala anda.
- Twist, menunjuk siku kanan ke arah lutut kiri. Latihan "giliran sisi" akan berkesan jika anda tinggal di titik akhir.
Lateral berbaring
Pilihan ini adalah yang paling popular, sesuai untuk latihan di dewan dan di rumah. Pelek twisting di lantai dilakukan mengikut arahan:
- Letakkan diri anda di atas lantai di sebelah anda, lenturkan kaki anda sedikit. Tangan, yang berada di atas, membawa ke kepala, dan menurunkan lengan anda di sekitar pinggang.
- Belakang lateral dilakukan pada pernafasan. Naikkan badan, menarik siku ke hadapan. Tunggu sebentar dan tenggelam.
Belakang litar di bangku simpanan
Ia adalah yang paling mudah untuk melakukan senaman ini di bangku cenderung, yang terdapat di semua gimnasium. Sekiranya anda berminat untuk melakukan sentuhan lateral, kemudian gunakan teknik berikut:
- Duduk di bangku simpanan dan atur kaki di belakang penggelek. Satu tangan, mulailah kepala, dan letakkan yang lain pada paha.
- Naikkan badan, sambil menarik siku ke lutut kaki yang bertentangan. Selepas menetapkan kedudukan, kembali ke kedudukan permulaan.
Memutar berdiri belakang
Versi senaman yang paling mudah, yang boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa. Tiada peralatan khas diperlukan, tetapi beban tambahan boleh digunakan untuk meningkatkan kecekapan. Kelainan sisi dengan bodoh berdiri dilakukan seperti berikut:
- Berdiri tegak, simpan kaki anda pada tahap bahu, sedikit lentur lutut anda. Bahagian belakang harus berada dalam kedudukan lurus, dan bahu diluruskan. Di sebelah kiri, ambil dumbbell, dan tahan yang lain pada tali pinggang anda.
- Lakukan giliran sisi, pertama menyenget ke sebelah kanan, dan kemudian angkat kaki kiri anda pada sudut kanan di seberang, cuba menyentuh siku lengan kiri dengan siku anda.
- Berhati-hati agar badan tidak bersandar ke hadapan.
Kelainan sampingan pada fitball
Terima kasih kepada penggunaan bola, otot serong boleh berfungsi dengan baik, kerana twists akan mempunyai amplitud yang lebih besar berbanding dengan melakukan senaman di lantai.
- Untuk melakukan twisting sisi pada bola, berbaring di fitball , supaya bahu, yang di bawah, adalah berat. Bawah kaki, berehat di atas lantai dengan tulang rusuk, dan letakkan bahagian atas sepenuhnya di lantai, memberikan sedikit ke hadapan.
- Adalah penting untuk memastikan lehernya lurus di peringkat badan. Pastikan untuk menarik perut anda. Pegang bahagian atas di belakang kepala anda. Jika anda mahu, ambil beban tambahan ke dalamnya.
- Melakukan berpusing, menunda di titik teratas selama beberapa saat. Adalah penting untuk mencari kedudukan yang stabil, agar tidak jatuh ke hadapan atau belakang.