Latihan yang paling mudah, boleh diakses dan serentak adalah squats dengan dumbbells, yang boleh dilakukan di rumah dan di dalam dewan. Mereka mempunyai pelbagai manfaat, membantu menurunkan berat badan dan mencapai kelegaan yang indah. Adalah penting untuk mengetahui dan mematuhi butiran teknik pelaksanaan.
Penggunaan sit-up dengan dumbbells
Untuk memastikan bahawa squats perlu hadir dalam latihan, anda perlu melihat kelebihan mereka:
- Otot-otot punggung dan paha yang dikembangkan dengan baik, menjadikannya lebih menarik. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, adalah penting untuk mengetahui bahawa jongkong membantu melawan lemak berlebihan akibat pertumbuhan jisim otot.
- Ramai yang berminat sama ada squats dengan dumbbells adalah berkesan untuk pertumbuhan otot, jadi dengan latihan tetap dan peningkatan berterusan dalam beban, anda boleh mencapai hasil yang baik. Apabila dilakukan dengan betul, rangsangan pengeluaran hormon (testosteron dan hormon pertumbuhan) berlaku, yang penting untuk membina tisu otot.
- Apabila melakukan sit-up dengan dumbbells anda boleh meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda. Terima kasih kepada latihan, anda boleh mengurangkan risiko kecederaan, apabila otot diperkuat dan fleksibiliti bertambah baik.
- Sekiranya anda berjongkok dengan dumbbell, anda boleh meningkatkan prestasi sukan dengan ketara. Latihan ini digunakan dalam latihan hampir semua atlet.
- Latihan tetap menguatkan belakang, yang meningkatkan postur. Dibuktikan bahawa squats membantu mengatasi sakit di bahagian belakang. Adalah penting untuk berpegang kepada teknik yang betul dan tidak cuba menggunakan banyak berat.
Squats dengan dumbbells - yang otot berfungsi?
Latihan ini bertujuan untuk bekerja di bahagian bawah badan, jadi semasa latihan otot-otot kaki bekerja keras. Tempat duduk klasik dengan dumbbells kebanyakannya memuat gluteus maximus, quadriceps dan hamstrings, dan juga otot pinggul dan otot betis. Selain itu, semasa berjongkok, otot-otot bahu dan penstabil (tangan, perut dan belakang) terlibat dalam kerja.
Berat badan untuk squats
Untuk mendapatkan hasil yang baik, anda perlu memilih berat beban yang betul, yang bergantung pada tahap latihan seseorang. Squats dengan dumbbells untuk kanak-kanak perempuan perlu dilakukan dengan apa-apa beban untuk merasakan kerja otot dan sukar. Berat peralatan harus dipilih supaya pengulangan terakhir dijalankan dengan kekuatan terkini. Beban minimum ialah 3 kg. Kemajuan berterusan yang penting dalam skala kerja.
Squats dengan dumbbells - jenis
Terdapat pelbagai jenis latihan ini, yang berbeza dengan kedudukan kaki dan tangan. Anda harus bermula dengan versi klasik, kerana ia adalah asas untuk semua pilihan. Terdapat skema tertentu, seperti merangkak dengan dumbbells:
- Berdiri lurus, luruskan belakang anda dan tekan tumit anda ke lantai. Berat badan mesti beralih ke kaki.
- Dumbbells sepatutnya berada di tangan. Semasa menjalankan jongkong, ringan tarik balik pelvis, seolah-olah duduk di kerusi. Bengkokkan lutut anda sebelum paha berada selari dengan lantai. Akibatnya, pada masa dumbbells jongkong harus berada pada ketinggian tepat di atas pergelangan kaki.
- Mengambil kira, penting untuk bernafas, supaya ia tenggelam, pastikan untuk menarik nafas panjang, dan naik, menghembus nafas.
- Perlahan perlahan, menekan tangan ke pinggul. Jangan melepaskan lutut ke hujung untuk mengekalkan beban. Squats dengan dumbbells, tekniknya termasuk nuansa penting, harus dilakukan dengan sedikit kelewatan pada titik atas dan bawah.
Squats memakai dumbbells
Untuk mengatasi kehormatan dalaman paha, disarankan untuk memasukkan dalam kompleks latihan ini, yang mempunyai keganjilannya sendiri:
- Untuk latihan, ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan. Pastikan kaki anda jauh lebih lebar daripada bahu anda, perkara utama adalah menjadikannya selesa.
- Sumo kotoran dengan dumbbell mesti dilakukan, sedikit membuka kaus kaki, kira-kira 45 darjah.
- Kurangkan dan bangkit, pastikan lutut anda tidak bertemu dan jangan pergi ke kaki kakinya. Pegang badan dalam kedudukan lurus, tidak membongkok.
Bulgaria duduk dengan dumbbells
Untuk melaksanakan latihan yang berkesan ini, anda memerlukan bangku atau platform lain, ketinggian yang harus mencapai sekitar lutut. Latihan setiap kaki secara berasingan, anda boleh dengan teliti mengolah otot. Squats split dengan dumbbells dilakukan mengikut corak ini:
- Berdiri dengan belakang anda ke bangku simpanan yang jauh dari situ. Letakkan satu kaki di permukaan bangku, dan kaki lain ke hadapan, kira-kira 20 darjah.
- Perlahan perlahan, pastikan paha selari dengan lantai. Squats dengan dumbbells untuk punggung, memegang badan lurus dan tidak menyentuh lutut dengan kaki lantai belakang.
Squats dengan dumbbells di bahu
Varian klasik latihan boleh diubah dengan mengubah posisi tangan, misalnya, memegang dumbbells di bahu dan sebagian di dada. Adalah penting untuk mencari kedudukan yang paling mudah. Terdapat beberapa ciri bagaimana untuk mencangkung dengan betul dengan dumbbells di bahu, supaya mereka tidak menggulung, tidak perlu membungkuk dan tidak meningkatkan siku anda tinggi. Pastikan bahu anda berehat. Sekiranya dumbbell bersentuhan dengan badan, disyorkan untuk meletakkan sesuatu yang lembut pada bahu, sebagai contoh, tuala.
Squats dengan dumbbell tekan
Versi asas latihan ini boleh diubah secara serentak untuk melatih badan bawah dan atas secara serentak. Akibatnya, sebagai tambahan kepada pinggul dan punggung, otot bisep dan bahu terlibat dalam kerja. Squats dengan dumbbells di tangan dilakukan dengan mempertimbangkan ciri-ciri tersebut:
- Kedudukan permulaan adalah sama dengan versi klasik latihan ini. Dumbbell di tangan anda, letakkan bahu anda.
- Setelah melakukan squats, anda mesti menekan dumbbells di atas kepala anda. Perhatikan bahawa tangan harus bergerak di lurus dan tidak bergerak.
Squats dengan dumbbells untuk penurunan berat badan
Untuk mengurangkan jumlah tubuh dengan cepat, anda perlu mencipta program latihan dengan betul. Adalah penting untuk berfikir sepanjang hari kelas dan bilangan pengulangan. Untuk mendapatkan keputusan dalam masa yang singkat, disarankan untuk menambah latihan lain untuk latihan.
- Program squats dengan dumbbells boleh merangkumi 3-4 kelas, sejak otot mesti dipulihkan.
- Mulakan dengan 50 pengulangan, contohnya, membahagikan mereka kepada 5 pendekatan 10 kali. Sila ambil perhatian bahawa rehat antara pendekatan tidak boleh melebihi 5 minit.
- Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan dan mengurangkan masa antara pendekatan.
Squats dengan dumbbells - bahaya
Di bawah keadaan tertentu, latihan ini boleh berbahaya dan dalam kebanyakan kes, ini disebabkan oleh kesilapan dalam teknik pelaksanaan. Pemula dinasihatkan untuk memulakan latihan tanpa beban kerja tambahan dan tidak akan berlebihan untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk mengecualikan masalah kesihatan yang mungkin. Squats dengan dumbbells boleh menyembunyikan bahaya seperti:
- Apabila melakukan latihan dengan kesilapan, lutut akan mengalami beban yang serius, yang membawa kepada peningkatan ketara dalam risiko kecederaan yang berkaitan dengan sendi.
- Meningkatkan beban secara beransur-ansur, kerana berat terlalu berat dapat menyebabkan peregangan.
- Squats dengan dumbbells berat boleh menyebabkan kecederaan belakang, jadi penting untuk memastikan tidak ada masalah dengan tulang belakang. Kesilapan biasa adalah kecondongan hadapan yang kuat dan pembundaran belakang.