Latihan Kompleks di rumah tidak begitu sukar untuk dijemput, kerana sepertinya pada pandangan pertama. Hari ini lebih mudah untuk belajar di rumah daripada pergi ke gym dan menghabiskan wang dan masa di jalan raya.
Untuk mencapai ketinggian Olympus, jika program latihan di rumah direka dan dikendalikan dengan betul, adalah asas. Mari kita mulakan dengan yang mudah. Kita perlu mengayuh seluruh badan untuk latihan, melakukan jumlah latihan yang betul sehingga kegagalan otot yang lengkap. Cara latihan di rumah tidak boleh melebihi 60-80 minit, sedangkan latihan harus sekitar tiga hingga empat kali seminggu.
Program pengajian di rumah
Sebelum memulakan latihan, keluarkan teknik dan perkara rapuh, matikan TV dan mula mencipta badan yang indah. Cuba untuk menguduskan bilik sebelum, semasa dan selepas kelas, kerana udara segar membantu melatih dengan lebih berkesan. Setiap sistem latihan di rumah bermula dengan regangan kecil dan pemanasan. Anda tidak boleh berjalan di rumah, tetapi memanaskan sendi, otot dan ligamen tidak akan menjadi tugas yang sukar untuk anda.
Selepas anda menghangatkan, teruskanlah latihan otot akhbar. Untuk melakukan ini, lebih baik menggunakan roda yang secara maksimal dapat melatih seluruh bidang otot rektus. Idealnya, 3-5 pendekatan dilakukan 15-20 kali.
Latihan kekuatan di rumah adalah asas kompleks kami. Ia bermula dengan push-up dari lantai pada berhenti, meletakkan mereka, secara meluas. Latihan ini dikembangkan dengan baik otot, bahu dan triceps. Kurangkan serendah mungkin untuk memaksimumkan dada dan meregangkan otot dada. Lakukan lebih baik untuk 5 pendekatan untuk menyelesaikan kegagalan otot.
Seterusnya adalah squats pada satu kaki. Latihan yang sangat berat untuk mengepam otot kaki. Tetapi yang lebih berat latihan, semakin berkesan ia memberi kesan kepada otot anda, yang merangsang pertumbuhan otot. Untuk melakukan senaman, bengkokkan satu kaki di lutut dan mula berjongkok dengan perlahan, sambil mengekalkan keseimbangan dan melakukan sebanyak mungkin pengulangan. Latihan ini juga mengkaji punggung dan seluruh permukaan kaki, sementara ia merangsang sistem kardiovaskular dengan sempurna. Menjalankan tiga pendekatan untuk menyelesaikan kegagalan otot. Jika terlalu sukar untuk anda, jongkok pada dua kaki dalam 4-5 set.
Program latihan di rumah tidak boleh dibuat tanpa senaman pada otot tangan. Ambil berat di tangan anda, arahkan telapak tangan, tekan siku ke atas badan. Perlahan-lahan mengangkat dua tangan ke arah dada dan cepat turun, tidak tinggal di titik teratas. Latihan harus dilakukan lima kali sebelum kegagalan otot lengkap.
Set seterusnya ialah tarikan dumbbell ke pinggang di cerun. Bengkokkan sedikit ke hadapan, berehatlah dengan tangan percuma anda dan ambil tangan bodoh yang lain. Memegang belakang lurus, tarik dumbbell perlahan ke perut dengan otot belakang, dan pada titik atas, potong bilah bahu bersama-sama. Latihan ini berfungsi dengan sempurna di belakang, membentuk dan memperluaskannya. Lakukan empat pendekatan yang lebih baik.
Program di rumah
Sekiranya anda mengikuti program latihan ini, maka dalam masa sebulan anda akan mengubah tubuh anda dengan otot dan kelegaan. Tetapi sebelum memulakan latihan di rumah, ingat bahawa secara psikologi mereka jauh lebih sukar daripada latihan di dewan kecergasan. Lagipun, selalu ada godaan untuk berbaring di sofa dan menonton TV, atau membuka peti sejuk, atau bermain permainan komputer kegemaran anda. Ia adalah mungkin untuk mengepam otot rumah hanya untuk roh yang kuat, yang pergi ke matlamatnya, tidak kira apa.
Latihan kekuatan versi yang lebih mudah dapat dilihat dalam video di bawah ini: