Bergantung pada tujuan yang anda melatih, terdapat beberapa peraturan diet yang akan menyumbang kepada pencapaian matlamat yang paling berkesan. Seterusnya, kami akan mengetahui apa perbezaan dalam makan sebelum dan selepas latihan, jika anda akan mendapat atau menurunkan berat badan.
Berat badan
Anda mendapat berat badan, anda berharap, kerana otot, yang bermaksud anda memerlukan nutrisi untuk mengaktifkan sintesis tisu otot. Anda perlu bekerja 4-5 kali seminggu, dan dengan banyak berat badan. Hidangan anda sebelum latihan harus terdiri daripada (untuk dipilih):
- yoghurt dan buah;
- koktel protein;
- geyner.
Dalam bina badan, makanan selepas latihan sangat penting, kerana dalam 20-30 minit pertama selepas sesi tetingkap "protein-karbohidrat" dibuka. Masa ini juga dikenali sebagai anabolik. Pada masa ini, anda boleh kehilangan semua jisim otot anda, kerana keletihan semasa badan senaman mula menelan dirinya. Dalam 20 minit ini terdapat pemulihan dan pertumbuhan otot dan semua nutrien yang terkandung di dalam anda, masuk ke dalam proses anabolik. Anda perlu segera mengaktifkan pengeluaran insulin, kerana ia adalah insulin yang mempunyai kesan anabolik. Selepas latihan, anda memerlukan makanan protein dan karbohidrat yang cepat:
- keju kotej;
- telur putih;
- buah;
- jus;
- roti dari bran.
Untuk kehilangan berat badan
Sebelum latihan anda perlu makan sesuatu, atau sekurang-kurangnya makan. Sekiranya anda terlibat dalam pertengahan hari, maka makan terakhir sebelum latihan perlu dalam masa 2 jam. Sekiranya anda terlibat pada waktu pagi, dan anda tidak mempunyai dua jam, minum air dan mempunyai makanan ringan. Anda boleh makan sebahagian kecil soba atau oatme selama 30-40 minit atau minum yogurt semulajadi. Makanan sedemikian akan memberikan anda tenaga selama 30-40 minit latihan intensif dan satu setengah jam latihan latihan pertengahan.
Makanan selepas latihan untuk penurunan berat badan secara asasnya berbeza daripada makanan ketika menaip jisim. Dalam kes anda, anda perlu menahan diri dari makanan dalam masa 1-2 jam selepas latihan, agar tubuh mengambil semua bekalannya dan membakar lemak. Sekiranya latihan anda terlambat pada waktu malam, maka ini tidak bermakna anda tidak boleh makan. Makanan anda selepas latihan harus terdiri daripada karbohidrat dan protein dalam nisbah 4: 1. Ini bukan dari daging berlemak, bukan dari manis dan tepung. Anda boleh makan ikan, sayuran , salad, bijirin (beras perang, soba), telur, keju kotej. Dan makanan terbaik selepas senaman untuk penurunan berat badan adalah setengah liter yoghurt skim.