Dumbbell adalah, mungkin, yang paling mudah dan, pada masa yang sama, projektil yang paling berkesan. Kelas dengan dumbbells adalah 100% dibenarkan, baik dari segi keberkesanan, dan dari segi kos dan ketersediaan. Untuk latihan dengan dumbbells di rumah, anda tidak perlu melengkapkan gim mini, lebih-lebih lagi, anda mungkin tidak perlu membelinya - dumbbell sering menjadi idle di sudut gelap kabinet kami yang tidak berkesudahan.
Untuk mengetatkan angka itu tidak perlu bersayap setiap hari selama berjam-jam. Selain itu, latihan berat badan tidak disyorkan untuk dilakukan lebih dari 3 kali seminggu, kerana pada masa lain, otot mesti dipulihkan sepenuhnya.
Bagi tempoh latihan, anda boleh bermula dengan setengah jam latihan dan secara beransur-ansur melanjutkannya kepada satu jam. Semua latihan berikut untuk kecekapan lebih, ikuti 2-3 pendekatan. Iaitu, mereka melakukan 20 kali, berehat seminit dan mengulangi 20 kali lagi.
Sebelum anda memulakan senaman dengan dumbbell pada relief, panaskan otot dan goncangkan. Hakikat bahawa anda akan berlatih dengan kilogram kilogram dumbbells tidak bermakna bahawa anda kebal dari peregangan atau dislokasi . Pertama sekali, pemanasan adalah keselamatan anda.
Kami mencadangkan anda memulakan dengan senaman yang paling sederhana, yang dipanggil dengan dumbbells untuk pemula. Anda memerlukan dumbbell dari 1 hingga 3kg, tikar dan pelan roh yang ceria.
Kompleks latihan
- IP - berdiri, kaki bersama-sama, tangan diturunkan, di setiap tangan pada bodoh. Kami mengambil langkah ke kanan dengan kaki kanan, berjongkok. Meningkat, letakkan kaki kiri mereka. Ini adalah latihan yang sangat berkesan dengan dumbbell di rumah untuk mengepam kaki dan punggung. Dumbbell hanya diperlukan untuk berat badan. Kami mengulangi 20 kali.
- Kami meneruskan serangan. IP adalah sama. Kami membuat kaki kanan menyerang ke hadapan, mengembalikan kaki ke IP, menyeberang, kembali ke IP. Lunge - kembali, kembali ke IP, dan lunge kiri, kembali ke IP. Pada setiap serangan jongkok maksimum. Ulang 10 kali (4 terendah - 1 kali) pada setiap kaki.
- Kami berehat dengan meregangkan kaki kami. Letakkan dumbbell, kaki kanan diketepikan, pada tumit, kami sampai ke kaus kaki. Telah berulang pada kaki lain. Kami melepaskan kaki kami dan menarik tangan kami ke punggung kami, mengulangi mereka pada kaki kedua.
- Latihan kuasa seterusnya dengan dumbbells di rumah kita melakukan pada otot gluteus. Kami meletakkan tangan kiri kami dari dumbbells di punggung, menaikkan kaki kiri belakang, dan tarik lengan kanan dari dumbbells ke hadapan. Kami lakukan 8 hingga 16 kali setiap kaki.
- Kami menyelesaikan kompleks dengan terbentang untuk otot-otot kaki.