Jongkong adalah latihan asas yang membolehkan anda mengepam otot-otot kaki dan punggung dengan baik. Ia boleh dimasukkan ke dalam kompleks untuk penurunan berat badan dan meningkatkan jumlah otot. Latihan ini boleh dilakukan dengan berat tambahan, yang hanya akan meningkatkan beban. Terdapat beberapa pilihan jongkong yang berlainan, yang berbeza dengan teknik dan hasilnya.
Bagaimana dengan betul melakukan jongkong?
Bermula dengan latihan apa pun yang bernilai dengan pemanasan , yang mana anda boleh lari atau melompat selama lima minit. Selepas ini, anda boleh pergi ke latihan utama. Berdiri lurus, letakkan kaki anda di bahu bahu, sedikit mengalihkan kaki anda ke sisi. Bahagian belakang harus rata, terutama semasa jongkong. Untuk kawalan tambahan, adalah disyorkan untuk mencari sedikit. Untuk memahami cara betul melakukan jongkok yang mendalam, anda perlu memahami nafas. Menghirup, tenggelam, menarik balik punggung. Lutut dalam mana-mana tidak sepatutnya berkumpul dan jangan pergi ke ibu jari. Pergi ke bawah sehingga pinggul selari dengan lantai. Pada nafas, perlahan-lahan naik.
Cara membuat hak perempuan jongkong - pilihan senaman
Telah dikatakan sebelumnya bahawa terdapat pelbagai jenis squats, yang akan kita bicarakan:
- Sumo atau Plie . Latihan ini berbeza dalam kedudukan kaki yang luas. Jatuh, lutut perlu dibiakkan dalam pelbagai arah, tetapi anda tidak perlu mengambil kembali pelvis.
- Jongkong tidak lengkap . Semasa prestasi squats, adalah perlu untuk menurunkan tidak rendah, bukan pada sudut yang betul di lutut. Beban pada punggung dari latihan sedemikian adalah kecil, tetapi ia adalah beberapa penyelamatan untuk orang yang mempunyai masalah dengan sendi lutut.
- Jongkang sempit . Dalam kes ini, kaki perlu diletakkan, daripada lebar bahu. Berat besar dengan amplitud yang lebih kecil boleh digunakan untuk varian ini berjongkok.
- Dalam simulator Smith . Jongkong dilakukan dalam simulator khas, di mana rod dipindahkan sepanjang rel atas dan bawah. Kerana semasa latihan otot tidak berfungsi penstabil, maka beban pada tubuh kurang. Untuk memberi keutamaan kepada varian latihan ini adalah jika anda ingin meningkatkan jumlah otot.
Masih perlu memahami apa yang harus dilakukan jika lutut sakit dengan squats, kerana sensasi yang tidak menyenangkan boleh menjadi isyarat masalah yang serius. Sekiranya rasa sakit tiba-tiba muncul, berunding dengan doktor, kerana ini mungkin akibat kecederaan. Sensasi menyakitkan boleh timbul jika jongkong dilakukan dengan tidak betul, memandangkan beban pada lutut boleh meningkat. Anda boleh mandi selama 25 minit. Walau apa pun, sentiasa berunding dengan doktor untuk mendapatkan nasihat.