Walau apa pun peminat diet yang berbeza mengatakan, tetapi masih lagi apabila anda perlu mengeluarkan pinggang di pinggang, tidak ada yang lebih baik daripada latihan. Sudah tentu, terdapat banyak latihan dari lemak di sisi, tetapi jangan cuba memasukkan semua mereka dalam program latihan anda. Anda boleh pilih beberapa, tetapi lakukannya dengan kerap. Dan juga, jangan lupa tentang pemakanan yang betul sebelum dan selepas latihan. Kelas hendaklah berstruktur seperti berikut: pemanasan, latihan regangan, latihan untuk akhbar dan sisi, dan sekali lagi beberapa latihan regangan. Dan, apabila pergi ke bahagian utama senaman, anda harus terlebih dahulu melakukan senaman mudah untuk perut, dan kemudian latihan yang lebih kompleks. Jika anda ingin membersihkan perut dan sisi dengan senaman, bukannya mendapatkan sakit otot atau kenaikan berat badan, maka senaman untuk perut dan sisi harus dilakukan bergantung pada tahap kesiapan anda. Dan juga, tidak ada masa sebelum dan selepas latihan.
Jangan mengabaikan latihan untuk otot-otot lateral abdomen, kerana ia adalah otot-otot yang bertanggungjawab terhadap bentuk pinggang yang indah. Semasa latihan, lebih baik latihan alternatif untuk perut dan sisi. Sebagai contoh, mereka melakukan beberapa latihan pada media atas, kemudian mengambil latihan untuk otot-otot lateral abdomen, dan kemudian meneruskan latihan pada akhbar yang lebih rendah. Berikut adalah beberapa latihan untuk perut dan sisi yang akan membantu membawa bahagian-bahagian badan anda ke dalam keadaan yang ideal.
Latihan pada akhbar
- Kedudukan permulaan (PI): berbaring di belakang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tidak menghubungkannya ke istana. Kaki melintang dan bengkok di lutut. Apabila menyedut air mata dari lantai dan mencapai lutut, untuk pernafasan - kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pengulangan: 15-30.
- IP: berbaring di punggungnya, tangan memegang kunci di belakang kepalanya, kakinya beristirahat pada sudut 90 derajat. Apabila menyedut air mata dari lantai dan mencapai lutut, untuk pernafasan - kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pendekatan: 5 hingga 15 ulangan. Masa rehat antara set adalah 5-10 saat.
- IP: berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda di bawah pantat anda, kaki lurus. Mengangkat kaki anda 15 cm dari lantai, menjadikannya mahi silang ("gunting"). Pastikan semasa melakukan senaman, pinggang ditekan rapat ke lantai. Bilangan pendekatan: 3 hingga 10 ulangan.
- IP: berbaring di sisinya, kaki bersama-sama. Satu tangan lurus di bawah kepala, yang kedua - terletak di atas lantai di hadapan batang. Perlahan-lahan menaikkan kedua-dua kaki di atas lantai dan kembali ke kedudukan permulaan. Bilangan pengulangan: 10 kali pada setiap sisi.
- IP: berbaring di belakang, tangan di sepanjang badan, pinggang ditekan ke lantai. Mengenai pernafasan, kami menarik perut dan memaksimumkan pelvis ke atas. Dalam kedudukan ini, anda perlu berhenti seketika selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Bilangan pendekatan: 2 hingga 10 ulangan.
Latihan pada otot perut sisi
- Permulaan kedudukan (PI): Berdiri, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, lutut sedikit bengkok, tangan di belakang kepala terkunci ke dalam kunci, tubuh sedikit condong ke depan. Lean bergantian kiri dan kanan, cuba untuk tidak membongkok dan tidak menghidupkan badan.
- IP: berbaring di belakangnya, tumit kaki kanannya diletakkan di atas lutut sebelah kiri, tangan dihubungkan di belakang kepala di dalam kunci. Cuba untuk melakukan pergerakan hanya dengan mengorbankan otot perut, kita meregangkan siku tangan kiri ke lutut kanan. Kemudian kembali ke IP. Apabila melakukan senaman ini, pastikan pelvis ditekan ke lantai, dan siku tetap diluruskan. Latihan dilakukan di sebelah kiri dan di sebelah kanan.
- IP: berbaring di belakang, kaki bengkok di lutut dan di atas lantai, tangan menunjuk. Menarik satu demi satu tangan ke siling, merobek bilah dari lantai.
- IP: berbaring di belakang, kaki bengkok di lutut, tidak jatuh ke lantai, tangan berbohong dengan tenang di sisi. Kami cuba untuk menjangkau dengan tangan kami ke tumit (jika sukar, kemudian ke shin) setiap kaki.
- IP: Berbaring di belakang, tangan terletak di sepanjang badan, kaki dibengkokkan pada lutut, tidak jatuh ke lantai. Kami berpusing, menurunkan lutut ke kiri, kemudian ke kanan. Pastikan bahu anda tetap di tempat, jika tidak, kesan senaman akan menjadi minimum.
Untuk semua latihan, beberapa pendekatan diperlukan. Bilangan mereka bergantung pada tahap kesediaan anda. Adakah anda baru dalam bidang ini? Kemudian 2-3 set 4-8 pengulangan akan menjadi optimum untuk anda. Jika anda merasa lebih yakin, cuba lakukan 3-4 set 12-24 ulangan.
Keluarkan perut dan sisi dengan bantuan latihan mungkin, perkara utama bukanlah untuk menjadi malas.