Jadi, apa pemanasan? Kompleks latihan untuk pemanasan sebelum latihan utama bertujuan untuk membawa sistem kardiovaskular, pernafasan dan lain-lain ke dalam nada, dan juga menyediakan otot untuk latihan. Otot yang tidak tersurat terdedah kepada kecederaan dan peregangan, dan pemanasan yang betul akan menghangatkan mereka, secara literal, menjadikannya elastik dan lembut. Keletihan meningkat, badan meluap panas dan terdapat tanda-tanda peluh? Jadi, anda sudah bersedia untuk menjalani latihan penuh.
Sebelum anda melakukan pemanasan, ventilasi bilik, berpakaian dalam pakaian yang direka dengan selesa, sukan, menyediakan semua peralatan yang diperlukan dan karpet.
Bagaimana untuk memanaskan dengan betul?
Pemanasan biasanya mengambil masa 10 minit sebelum latihan utama. Ia terdiri daripada latihan aerobik ringan, dengan penjelasan secara beransur-ansur kumpulan otot yang berbeza, dan latihan regangan otot panas yang telah disediakan untuk mempersiapkan kerja dan ligamen. Latihan dengan beban dikecualikan. Jika terdapat sebarang kekhususan, sebagai contoh, akan ada latihan kekuatan, maka ciri-cirinya perlu diambil kira dalam kompleks latihan untuk pemanasan. Tetapi dalam kebanyakan kes, penyediaan standard cukup.
Keamatan beban haruslah rendah, irama - tenang, santai. Ingat, pemanasan yang dilakukan dengan betul tidak akan menyebabkan keletihan.
Biasanya pemanasan dilakukan dalam dua versi:
- aerobik cahaya (berjalan, berjalan dan bersenam, berdasarkan pergerakan);
- latihan di tempat dari atas ke bawah: bermula dengan putaran kepala perlahan, kita lulus dengan tali bahu, tangan, pelvis, dll.
Bagaimana untuk melakukan senaman anda, memilih sendiri yang sama, dan latihan yang akan kami beritahu anda. Menggabungkannya dengan cara anda sendiri, tetapi jangan lupa tentang prinsip-prinsip asas persediaan untuk kelas dan ingat - ini hanya salah satu pilihan.
Latihan untuk pemanasan sebelum latihan dalam kedudukan berdiri:
1. Ambillah beberapa nafas dalam dan buang nafas, pelepasan tangan anda.
2. Kami memanaskan otot leher - bahu diturunkan dan ditetapkan:
- meregangkan dagu ke hadapan dan ke tepi;
- perlahan-lahan berputar kepala;
- perlahan-lahan dan perlahan-lahan menurunkan kepalanya ke bawah dan menjatuhkan;
- kepala cenderung bergantian dalam arah yang berbeza: ke kiri dan ke kanan.
3. Pemanasan otot-otot lengan dan bahu bahu:
- lengan bengkok di siku. Pada penyedutan kami membawa mereka kembali, mengumpul kambing. Pada pernafasan - menterjemah ke hadapan, membulatkan belakang;
- pergerakan putaran tangan - di tangan, siku, sendi bahu.
4. Tilts dan pelvis adalah tetap:
- satu tangan di sisinya, yang kedua lurus dan tarik, kami melakukan cerun ke sisi. Kami menukar tangan;
- bersandar, meminyaki dan menyentuh jari-jari tangan kanan dan jari kaki kiri, tangan kiri mengulangi dan mengulangi latihan itu, mengganti tangannya;
- memegang tangannya di bahagian bawah, membongkok kepalanya, kemudian bersandar ke depan, menyentuh telapak lantai dan melakukan beberapa pergerakan springing.
5. Otot kaki:
- sedikit duduk di atas satu kaki, kami meletakkan tangan kami di atas lutut yang lain dan kami membuat pergerakan springing menekan;
- setengah tenggelam, kami meletakkan tangan kami di atas lutut kami dan meluruskan kakinya, tanpa bergerak ke belakang kami;
- duduk di atas satu kaki, yang kedua menarik di sebelah, kami meletakkan telapak tangan kami di atasnya dan membuat pergerakan melompat ke bawah.
6. Kami menyelesaikan pemanasan dengan sekumpulan nafas dan nafas dalam.
Setiap senaman dilakukan sehingga 5 kali. Pastikan kedua-dua belah dimuatkan sama rata - kanan dan kiri.
Tambahan dan menguatkan set latihan untuk memanaskan badan boleh berjalan dengan lancar, berjoging dan melompat. Anda juga boleh melakukan latihan bertelanjang kaki - ia sangat berguna untuk kaki. Dan ingatlah, latihan fizikal tidak boleh menyebabkan sensasi yang menyakitkan.
Meningkatkan beban secara beransur-ansur - dari mudah ke kompleks. Jangan lupa berlatih dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Nah, jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk latihan penuh, anda sekurang-kurangnya boleh melakukan senaman harian sebagai latihan untuk memanaskan badan. Dan kemudian badan anda akan mengucapkan terima kasih, kesejahteraan akan bertambah baik, suasana akan selalu baik, dan hidup - gembira dan cerah!