Untuk latihan yang rajin sebelum dan semasa kehamilan, anda akan diberi ganjaran dengan tenaga ringan. Sudah tentu, berada dalam kedudukan yang "menarik", anda tidak menunjukkan beban jantung yang tinggi, tetapi ada cara lain untuk melegakan beban dari tulang belakang, berehat belakang anda dan memperbaiki kawasan panggul. Dalam kes ini, pembantu anda sedang berjalan, berenang di kolam renang dan fitball. Ini mengenai latihan gimnastik untuk wanita hamil yang akan kita bercakap hari ini.
Untuk memulakan, kami mengambil kedudukan yang betul. Duduk di fitball , bicarakan kaki anda sedikit lebih luas daripada pelvis. Pada dasarnya, latihan pada bola untuk wanita hamil dilakukan semasa duduk.
Latihan duduk
- IP - duduk di atas bola. Tangannya santai di lututnya. Pergerakan pelvis, perlahan-lahan menghaluskan bola ke hadapan dan ke belakang. Otot kontrak akhbar, pinggang melegakan. Pernafasan licin, pergerakannya lancar. Turunkan dagu ke bawah dan lemparkan kepala anda, jadi kami keluarkan ketegangan dari leher.
- Sekarang kita menggerakkan pinggul ke tepi, juga menghilangkan ketegangan dari pinggang.
- Kami membuat gerakan bulat dengan lembangan, dalam satu dan yang lain. Kami menumpukan pada otot panggul.
- Kami membuat roll ke hadapan, mendaki kaus kaki, dan roll kembali, naik ke tumit. Mata air di atas bola, mengangkat tangan anda ke atas ke atas inspirasi, dan menurunkan nafas. Latihan ini berfungsi sebagai pencegahan urat varikos, mengekalkan betis dan buku lali di nada.
- Kami berehat dalam latihan seterusnya pada bola getah. Tangan meletakkan di belakang kepala, kami menurunkan kepalanya dan membentuk busur pada pernafasan, kami membungkuk ke atas dengan inspirasi.
- Berpusing. Tangan membentuk separuh bulatan di hadapannya, seolah-olah memegang bola. Buat giliran kiri dan kanan. Latihan ini menguatkan akhbar.
- Kami menurunkan satu tangan, menaikkan yang lain. Buat lereng ke tepi.
Latihan berbaring
- Kami berbaring di belakang, meletakkan kaki kami yang bengkok di fitball. "Hancurkan" bola dengan kaki di kedua belah pihak, dan lakukan cahaya menggenggam. Latihan ini mengembangkan otot panggul, menguatkan kaviar, akhbar.
- Kami mengembalikan kaki ke permukaan bola. Kami menaikkan lutut, kaki bersama dan membentuk "rama-rama". Semasa menghembus nafas kami meluruskan kaki kami dan menolak bola ke depan, apabila terhidu, kami kembali bola, membungkuk kaki kami lagi ke dalam "rama-rama".
- Latihan seterusnya dengan bola fitball sangat berguna untuk akhbar, dada, lengan dan punggung atas. Kami mengambil bola dengan tangan lurus, naik di atas dada, terletak di lantai. Dengan kekuatan tangan kita memerah bola pada pernafasan, dan, menenangkan tangan kita, kita tidak melepaskan.
- Kami berehat: kaki diluruskan, tangan bersama fitball digantung ke kepala ke lantai. Kami tarik stoking dan tumit, tangan meregangkan ke atas. Regangkan tulang belakang.
- Kami kembali ke kedudukan duduk. Kami duduk di atas kaki yang bengkok, fitball di hadapan kami, kami memegangnya dengan tangan kami. Naikkan pelvis, pusingan fitbol dan regangan. Tangan dan belakang berada pada baris yang sama. Kami mencangkung, kami menurunkan pelvis, kami menarik bola kepada diri kita sendiri. Kami meregang belakang kami. Keluarkan - ke hadapan, nafas - kembali.
- Kami mengulangi latihan yang sama, tetapi letakkan kaki sebanyak mungkin. Duduk di antara kaki di tarik bola kepada diri sendiri. Ketegangan dikeluarkan dari belakang.
- Kami tidak mengubah keadaan. Kami meletakkan tangan kiri pada bola, tangan kanan diturunkan dalam bentuk yang bengkok ke lantai. Duduk di antara kaki dan peregangan.
- Letakkan tikar ke dinding. Kami pergi ke dinding dengan kaki kami. Bola ditekan ke dinding dengan kaki dibangkitkan, "melangkah" di sepanjang dinding tanpa melepaskan bola ke bawah dan ke atas. Ketegangan dikeluarkan dari peha, punggung.
- Kami menaikkan kaki lurus dengan bola dan cuba untuk berehat dalam kedudukan ini. Pastikan kaki panjang untuk beberapa minit. Latihan sangat berguna untuk peredaran di kaki.
Lakukan senaman ini beberapa kali seminggu, sebaiknya berkaki ayam pada tikar lembut. Walau bagaimanapun, jangan kehilangan kewaspadaan anda: jika anda mengalami ketidakselesaan, hentikan bersenam dan berunding dengan doktor.