Crossfit adalah sistem latihan fizikal am, yang terdiri daripada latihan yang berfungsi, sentiasa berubah-ubah dengan intensiti tinggi. Umumnya, ini adalah kombinasi unik unsur-unsur dari pelbagai sukan - gimnastik, berat dan landasan dan olahraga, mendayung, mengangkat kettlebell. Itulah sebabnya, latihan salib adalah latihan pelbagai fungsi yang membangunkan seluruh badan.
Dan untuk wanita crossfit - ini, tentu saja, cara jauh lebih cepat daripada dengan latihan lain, kehilangan berat yang dibenci.
Kompleks pertama
Kompleks ini dilakukan dengan peralihan klasik "salib-silang" 21 × 15 × 9. Ini bermakna kita akan melakukan segala-galanya dalam tiga pusingan - 21 ulangan setiap senaman dalam pusingan pertama, 15 - pada pusingan kedua, 9 - pada ketiga.
- Berat Mahi - ambil berat apa sahaja untuk anda. Kami melakukan mahi - kettlebell di atas lantai, menekuk lutut di jongkok, kami merebut berat dengan tangan kami dan meluruskan kaki kami, membuang berat badan dan membaikinya. Kami melakukan 21 kali.
- Börp adalah latihan paling khas dalam rentetan. Kami mengambil penekanan berbaring, kami menurunkan dada kami ke lantai, kami tarik kaki ke tangan dalam lompat, kami melompat ke atas - kami meletakkan tangan kami di atas kepala kami bersama, kaki kami diregangkan. Ulang 21 kali.
Sekarang yang kedua (untuk 15 reps) dan pusingan ketiga (9 reps) - dan semua ini tanpa gangguan.
Kompleks kecergasan crossfit ini perlu dilakukan di bawah pemasa - iaitu, anda tidak terhad pada masa, tetapi pertumbuhan kemungkinan anda mesti dicetak pada dail - lebih cepat anda boleh membuat tiga pusingan ini tanpa kehilangan kualiti, semakin tinggi tahap anda. Inilah cara untuk memotivasi penjudi, walaupun ketika menggunakan alat crossfit untuk penurunan berat badan - tidak perlu motivasi tambahan.
Kompleks kedua
Kompleks crossfit kedua untuk rumah adalah 5 pusingan 3 latihan.
- Teras "sumo" ke dagu - untuk latihan ini, kita sekali lagi memerlukan berat badan. Inventori terletak di atas lantai, kami menjenguk, lentur pada lutut maksimum, mengatasi berat badan dan membongkok lengan kami di siku, menarik berat ke dagu.
- Push-up dari leher - di sini semua peralatan kami dikurangkan ke bar di kaunter. Kami mengambil penekanan berbohong, tangan di fretboard, stoking di lantai, belakang, pelvis pada satu baris. Kita merosakkan - pada lanjutan tangan nafas.
- Ski - di sini kita perlu tali yang fleksibel, tidak terjejas untuk pengancing yang stabil. Kami mengambil dua pegangan tangan, mengambil setengah belayar, meregang tali, menarik tangan anda kembali, dan berehat tali, meregang tangan anda ke hadapan.
Perintah itu sepatutnya seperti itu. Tetapi bilangan pengulangan dalam setiap pusingan adalah sama:
- latihan pertama - 10 kali;
- latihan kedua - 15 kali;
- latihan ketiga - 20 kali.