Latihan ketahanan adalah kemahiran yang paling penting yang mungkin anda pikirkan setiap kali anda perlu berjalan ke tingkat tinggi. Walau bagaimanapun, ini bukan satu-satunya keadaan apabila kemahiran yang berguna itu berguna. Di samping itu, latihan ketahanan kekuatan adalah senaman aerobik, dan senam aerobik adalah peluang terbaik untuk menghilangkan lemak subkutan dan membawa otot menjadi keadaan yang cantik dan berdaya tahan.
Program Latihan Ketahanan
Adalah penting untuk memahami bahawa latihan untuk kekuatan dan daya tahan adalah dua aktiviti yang berbeza. Oleh itu, jangan mengecualikan latihan kekuatan jadual anda, jika anda memutuskan untuk melakukan latihan dalam ketahanan. Lebih baik membiarkan mereka ganti dalam jadual anda.
Latihan untuk daya tahan boleh menjadi hampir apa-apa jenis latihan aerobik:
- berjalan;
- melompat tali;
- berbasikal atau bersenam pada basikal tanpa henti;
- jurulatih elips atau berjalan menaiki tangga;
- kelas dalam aerobik, aerobik langkah, aerobik slaid dan lain-lain jenis aktiviti yang sama.
Jika anda menganggap bahawa semasa anda berlari atau berbasikal, anda menetapkan tempoh latihan itu sendiri, mungkin bagi anda, ia akan menjadi yang paling disukai. Walaupun, jika tekad anda terlalu lemah, lebih baik pergi ke kelab kecergasan, di mana motivasi tambahan adalah dana yang anda belanjakan untuk membeli langganan, tetapi dalam hal ini lebih sulit untuk melatih ketahanan. Output ini hanya sesuai untuk permulaan, untuk digunakan untuk tekanan dan mendapatkan rangsangan tambahan untuk pembangunan.
Kekerapan latihan
Biasanya, untuk pembangunan daya tahan sudah mencukupi untuk berlatih tiga kali seminggu, sentiasa meningkatkan tempoh latihan.
Bagaimanapun, jika anda lebih suka, sebagai contoh, berlari, anda boleh mengamalkan sepenuhnya setiap pagi, hanya tinggal hujung minggu untuk berehat. Jika pada masa yang sama anda berasa baik diri sendiri, maka tubuh anda sudah cukup memahami kadar yang dicadangkan. Walau bagaimanapun, ini tidak perlu, terutamanya jika anda berlatih latihan kekuatan beberapa kali seminggu pada waktu malam.
Tempoh latihan
Sekiranya anda terlibat dalam senaman aerobik, adalah penting untuk sentiasa meningkatkan beban sebanyak 10% setiap minggu (penting untuk mengawal nadi semasa latihan - ia tidak boleh melebihi 80% dari nilai maksimum untuk umur anda).
Mari kita lihat contoh berjalan. Hari pertama latihan akan cukup untuk jangka sepuluh minit (menonton nadi semasa latihan, ia harus lebih tinggi daripada biasa anda sebanyak 20-30%). Tidak perlu berlari terlalu cepat, pilih laju yang tenang dan bergerak, berpegang kepadanya. Secara berkala mempercepatkan atau melambatkan, tetapi jangan berhenti sebelum masa berlalu (kecuali, tentu saja, anda berasa buruk).
Minggu depan, anda boleh meningkatkan masa berjalan hingga 11-12 minit, jadi setiap minggu untuk meningkatkan bar anda sebanyak 10-15%. Bawa masa berjoging hingga 40-50 minit.
Latihan ketahanan: kontraindikasi
Seperti apa-apa jenis aktiviti fizikal, latihan aerobik, yang bagus untuk latihan ketahanan, mempunyai kontra-tanda. Senarai ini termasuk:
- penyakit sistem kardiovaskular;
- penyakit sistem pernafasan;
- penyakit katarak dan virus dan tempoh 2-3 minggu selepas pemulihan;
- Obesiti (dalam kes obesiti, apa-apa aktiviti fizikal yang kuat adalah kontraindikasi);
- penyakit tulang belakang dan sendi;
- patah kaki dan kecederaan serius lain;
- penglihatan yang cacat atau terjejas.
Sebelum anda memulakan, berjumpa dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik.