Latihan salib dicipta pada tahun 1980an oleh Greg Glassman. Idea ini bukan sahaja menarik minat pencinta gaya hidup yang sihat, tetapi juga kepada struktur ketenteraan dan polis. Apakah sebabnya populariti itu? Sudah tentu, pertama sekali, kecekapan tinggi. Kompleks yang dibina dengan betul memberikan hasil yang sangat baik dalam masa yang singkat. Dalam kes ini, anda boleh menggunakan simulator khas, dan anda hanya boleh menggunakan berat badan anda. Terima kasih kepada kefleksibelan sedemikian, sesiapa sahaja boleh melakukan latihan silang di rumah.
Penting! Keanehan mereka adalah bahawa semua latihan dilakukan dengan pantas pada batas keupayaan mereka dan praktikal tanpa rehat antara pendekatan. Anda boleh mengambil istirahat setengah minit untuk menghidupkan nafas anda, mengambil air minuman dan sekali lagi ke dalam pertempuran.
Menurut ulasan yang banyak, kita boleh mengatakan bahawa kesannya benar-benar menakjubkan. Pakar penjagaan rumah perlu mengambil hanya 30 hingga 60 minit sehari (3-6 kali seminggu) dan selepas latihan latihan intensif selama 1 minggu, anda akan dapati betapa bertambahnya daya tahan, otot-otot diperkuatkan, dan tentu saja lemak berlebihan akan hilang. Walau bagaimanapun, sebelum anda memanjat kekuatan berat selepas latihan seminggu, ingat satu nuansa penting.
Berat tisu otot adalah lebih besar daripada deposit lemak. Oleh itu, sebaik sahaja anda mendapat skala, anda mungkin tidak melihat penurunan nilai. Adalah lebih baik untuk melihat cermin, data yang diperoleh daripadanya akan lebih tepat. Untuk lebih memahami bagaimana mengubah badan anda, ambil sendiri peraturan, setiap minggu untuk membuat foto anda dalam pertumbuhan penuh dari sudut yang berbeza. Kemudian anda akan dapat memahami bahawa usaha anda tidak sia-sia.
Crossfit: latihan
Jika anda merancang untuk pergi ke dewan, jurulatih akan mengajar anda segala-galanya dan menjelaskan semua perihal jenis latihan ini. Tetapi jika rancangan anda tidak termasuk meninggalkan rumah, anda perlu mengisi pengetahuan. Crossfit untuk pemula adalah rumit oleh fakta bahawa mereka cenderung untuk melepaskan diri terlalu banyak. Semua latihan dijalankan dengan cepat, pada had kemampuan mereka dan hampir tanpa berehat antara pendekatan. Oleh itu, idealnya, sekurang-kurangnya beberapa kali untuk pergi ke dewan, atau anda boleh mencari video latihan, yang juga merupakan pilihan yang sesuai.
Peralatan untuk lawan pedang
Malah, untuk memulakan anda tidak perlu apa-apa sama sekali! Sedikit ruang bebas dan itu sahaja. Oleh itu, dalam hal ini, alasan seperti "Saya tidak mempunyai pakaian olahraga," "tidak ada wang untuk dumbbells," dll. dibatalkan secara automatik. Terutama jika persediaan fizikal anda tidak terlalu baik - anda tidak memerlukan komplikasi tambahan. Tetapi kemudian, apabila anda ingin pindah ke tahap yang baru atau hanya mahu pelbagai, anda boleh berfikir tentang membeli bar, dumbbells, pelbagai berat dan sebagainya.
Untuk melibatkan diri lebih menyeronokkan, meletakkan muzik. Ingatlah bahawa muzik untuk crossfit seharusnya dinamik, membakar dan memotivasi. Anda juga dapat mencari kompilasi yang sudah siap untuk latihan, yang bagus apabila lagu-lagu itu dipadankan dengan irama dan digabungkan menjadi trek tunggal dengan peralihan yang lancar. Ia sangat mudah! Sebenarnya, anda boleh menyesuaikan senaman anda ke muzik dan melakukannya tanpa melihat jam, hanya beralih ke latihan seterusnya sebaik sahaja anda menyelesaikan bahagian tertentu trek.
Crossfit untuk wanita
Pakaian untuk crossfit. Sesuai untuk mana-mana pakaian sukan yang selesa yang tidak menghalang pergerakan, dan di mana anda merasa selesa. Satu-satunya pembetulan boleh dilakukan untuk suhu udara. Memandangkan anda perlu bergerak dengan cepat dan bersungguh-sungguh, jangan memakai pakaian hangat, seperti selimut. Seluar pendek dan T-shirt adalah yang terbaik.
Kasut untuk crossfit. Jika kelas berada di dalam dewan, anda akan menjadi baik dengan kasut ringan. Satu-satunya mesti getah, untuk memastikan lekatan yang baik ke lantai dan menghapuskan tergelincir. Dalam beberapa latihan, terdapat risiko mengetuk kaki jika kasut licin.
Crossfit: bahaya
Perkara yang paling penting ialah mengetahui ukuran dalam segala-galanya. Lihat nadi anda dan keadaan umum. Dengar sendiri! Ia perlu mencari garis halus antara kemalasan dan fanatik. Dalam satu tangan, anda tidak boleh memberi diri anda nafkah dan berehat lebih awal daripada masa, jika tidak, tidak akan ada hasil. Sebaliknya anda tidak boleh membiarkan diri anda menjadi lemah. Berhati-hati bahawa bilik itu mempunyai pengudaraan yang baik, dan udara segar sangat banyak. Anda juga akan memerlukan air, hanya minum dalam sips kecil dan hanya sedikit.
Jangan melakukannya pada perut kosong, anda memerlukan tenaga untuk bersenam, jadi snek sesuatu selama 1.5-2 jam sebelum bersenam.
Crossfit: makanan
Badan anda akan menghabiskan banyak tenaga, yang secara semula jadi memerlukan penambahan. Anda perlu beralih ke makanan yang betul, yang membayangkan penolakan barang, pelbagai produk separuh siap dan hidangan lazat tetapi berbahaya. Dalam menu anda mestilah karbohidrat kompleks (soba, oat, beras) dan produk lemak rendah dari protein asal (dada ayam, daging lembu, daging lembu, ikan, telur, dll). Dan makanan karbohidrat adalah wajar dimakan pada waktu pagi, dan pada waktu petang untuk bersandar pada protein. Ia disyorkan tidak dimakan dengan lancar 1.5-2 jam sebelum latihan, supaya badan mempunyai sumber tenaga. Selepas latihan, cuba untuk tidak makan apa-apa selama 2 jam, tetapi untuk memenuhi rasa lapar, anda boleh memanggil diri anda keju kotej yang tidak lemak dan yogurt.
Jangan lupa minum! Latihan intensif menyumbang kepada kehilangan besar cecair, yang mesti diisi semula untuk mengelakkan dehidrasi. Minum air tidak berkarbonat, teh, buah segar akan membawa manfaat yang besar.
Crossfit: Latihan
Sebarang latihan semestinya bermula dengan latihan yang baik untuk memanaskan otot dan mengelakkan kecederaan. Meningkatkan suhu badan semasa memanaskan badan juga meningkatkan mobiliti bersama dan keanjalan ligamen, di samping itu, kenaikan kadar jantung, dan dengan itu seluruh badan anda bersedia untuk beban berat yang akan datang.
Pemanasan sebelum melatih pelangsingan badan untuk penurunan berat badan boleh terdiri daripada dua jenis: umum dan istimewa.
Pemanasan umum terdiri daripada senaman kardio yang sederhana (berjalan di tempat atau trek, melompat dengan tali lompat, berjalan cepat, dan sebagainya) dan latihan pembangunan bersama (pelbagai cerun, sudut, dan lain-lain).
Pemanasan khas bertujuan untuk memanaskan kumpulan otot tertentu, yang akan diikuti oleh semua latihan. Sebagai contoh, dalam rancangan anda, anda dapat melihat squats dengan bar untuk mempersiapkan mereka, membuat satu pendekatan squats dengan berat ringan (25-30% dari berat yang anda merancang untuk digunakan dalam pendekatan asas).
Pada umumnya, memanaskan badan mengambil masa kira-kira 7-10 minit, dan selepas itu anda boleh memulakan aktiviti utama pejuang silang.
Latihan crossfit secara konvensional dibahagikan kepada 3 jenis mengikut beban: kardio, gimnastik dan angkat berat.
Kompleks latihan crossfit - cardio
Pertimbangkan beberapa latihan kardio yang boleh disertakan dalam latihan anda, mereka akan membantu meningkatkan stamina anda dengan ketara, dan juga menguatkan sistem kardiovaskular:
- Melompat dengan tali lompat . Anda boleh mula dengan melompat dengan satu belokan tali di udara, dan apabila anda merasa yakin, meningkat kepada dua belokan. Semasa senaman, cuba simpan belakang, dan kaki pada lebar pelvis. Anda akan memerlukan beberapa ketangkasan dan koordinasi yang baik.
- Jalan ulang-alik . Berjalan untuk jarak pendek pada kelajuan maksimum dengan perubahan tajam arah arah pada titik tertentu. Ie. tugas anda adalah untuk menentukan dua mata dan dalam tempoh masa tertentu dengan cepat berlari dari satu ke yang lain tanpa berhenti. Tugas anda bukan untuk menjalankan satu titik khayalan, tetapi menyentuh dinding atau lantai untuk berbalik dan berlari kembali. Pastikan anda tidak mempunyai kasut licin, jika tidak, anda akan mengalami kecederaan risiko.
- Berjalan menurun . Ringkasnya, perlu bergerak beberapa lama, bersandar pada kaki dan tangan.
- Melompat di bangku simpanan . Tetapkan objek yang cukup tinggi dengan permukaan tidak padat padat (ketinggian 50 hingga 70 cm), di mana anda boleh melompat dengan usaha - kotak, bangku, dll. Tugas anda untuk beberapa minit untuk melompat dan melompat, kembali ke kedudukan asalnya.
Latihan CrossFit Gimnastik
- Squats . Letakkan kaki anda pada lebar bahu, kaki selari antara satu sama lain atau sedikit terbuka ke luar, jaga belakang lurus. Ambil pelvis kembali dan mula merayap, untuk menjaga keseimbangan yang anda boleh meregang tangan anda ke hadapan. Kembali ke posisi awal, jangan meluruskan kaki sepenuhnya, mereka harus sedikit bengkok di lutut.
- "Bierpi" . Kedudukan permulaan adalah meletakkan ("lath"). Anda perlu menekan dari lantai, melompat kaki anda dan meletakkannya di sebelah tangan anda, mengambil kedudukan jongkong, kemudian melompat setinggi mungkin, duduk dan melompat kembali ke kedudukan permulaan.
- Push-ups . Jika mereka diberikan kepada anda terlalu keras, mulakan mereka dengan penekanan pada lutut anda, dengan itu mengurangkan berat badan anda. Tukar tetapan tangan - cuba yang sempit (tangan adalah mengenai lebar bahu, siku ditekan terhadap badan) dan yang luas (lengannya lebih lebar daripada bahu, siku tersebar terpisah).
Sistem salib latihan - angkat berat
Untuk melaksanakan latihan ini, anda memerlukan inventori untuk rentetan, seperti dumbbells, berat, bola medikal, barbell, dll.
- Deadlift . Kedudukan permulaan - kaki adalah mengenai lebar bahu, belakang lurus, cengkaman adalah lebar bahu, kaki sedikit bengkok di lutut. Semua pergerakan dijalankan dengan lancar tanpa jeritan. Duduklah, ambil bar dan luruskan badannya, kembali ke posisi tegak, tahan sekejap dan duduk lagi.
- Bekerja dengan dumbbells . Ini termasuk mana-mana latihan dengan dumbbells (lenturan tangan di siku dengan dumbbells, pencairan tangan di hadapannya dengan dumbbells, dll.)
Crossfit - program latihan
Program crossfit ini direka untuk tiga hari, antara latihan harus sekurang-kurangnya satu hari istirahat, yang mana otot akan sembuh.
Hari 1 dan Hari 3:
1. Panas :
- berjalan di tempat;
- Penyebaran kaki di lompat dengan munculnya tangan di atas kepala;
- berlari dengan angkat lutut yang tinggi;
- berjalan di tempat dengan lengan lurus di depannya.
Semua latihan dijalankan selama 30 saat tanpa gangguan dalam 3-4 pendekatan, di mana juga tidak ada rehat. Setiap pendekatan seterusnya adalah lebih cepat daripada yang sebelumnya. Oleh itu, anda akan memanaskan otot dengan betul dan menyediakannya untuk kerja yang akan datang.
Tenangkan sedikit nafas dan turun ke latihan asas.
2. Bahagian utama :
- jalan ulang-alik - mengambil beberapa langkah yang kecil dan sangat cepat, membongkok, menyentuh lantai, melakukan perkara yang sama di arah yang lain;
- tempat duduk cepat - kaki pada sudut 90 derajat, lengan melangkah ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan;
- berlari dengan angkat lutut yang tinggi;
- squats dengan lompat seterusnya dalam ketinggian;
Keempat latihan ini dilakukan selama kira-kira 30 saat tanpa gangguan dalam 3 pendekatan, antara yang boleh membuat rehat selama 30 saat - untuk memulihkan pernafasan dan mengambil air minuman.
Setiap pendekatan dilakukan dengan usaha maksimum dan lebih cepat daripada sebelumnya.
- 4 push-up + berjalan di tempat dengan penekanan pada tangan (8 "langkah-langkah") + melompat tinggi;
- dari kedudukan "bar" (selari badan ke lantai, penekanan pada tangan dan jari kaki), lompat dengan meletakkan kaki rapat dengan tangan anda mungkin, kemudian melompat kembali ke posisi permulaan.
Kitaran ini mengikuti prinsip yang sama seperti sebelumnya - 3 pendekatan.
Selepas latihan selama 3-4 minit, tahan halangan, tarik otot. Ini termasuk lereng badan ke kaki, serangan ke hadapan, dsb.
2 hari
Program crossfit untuk hari pertama dan ketiga terdiri daripada latihan kekuatan, dan pada suatu hari adalah wajar untuk mengabdikan kardio.
Latihan ini akan membawa anda hanya 20-25 minit dan tidak akan ada rehat antara latihan.
- Pemanasan (sama seperti pada hari-hari lain)
- Bahagian utama :
- berlari ulang alik;
- penggantian tendangan dengan kaki - pergerakan seperti menendang musuh khayalan di depan anda, mengubah kaki terjadi dengan cepat tanpa henti, bengkok tangan pada siku dan tekan pada dada;
- pecut - 20 saat jangka terpantas di tempat, kemudian jongkok selama 2-3 saat dan sekali lagi berjalan di tempat;
- lurus kaki kiri ke hadapan, menukar kaki di lompat (cuba hampir menyentuh lantai kaki lutut lutut), berjalan di tempat selama 5 saat, sekali lagi lunges, berlari, dan sebagainya;
- squats dengan melompat tinggi;
- 4 push-up + lari dalam kedudukan "tali" + melompat tinggi;
- kaki lebar bahu selain - lompat alternatif ke hadapan dan melompat kembali;
- berjalan di tempat dengan lif lutut tinggi;
- dari kedudukan "bar" membuat lompatan dengan meletakkan kaki anda sebagai dekat dengan tangan anda + melompat tinggi + jongkong + melompat kembali ke posisi "trim".
Sistem salib seperti ini akan membantu anda bukan sahaja menguatkan otot anda, tetapi juga meningkatkan daya tahan anda.