Sekiranya anda ingin meningkatkan kelegaan tubuh anda dan menyesuaikan angka, maka penting untuk mengetahui maklumat mengenai cara mengepam otot-otot dada. Ia perlu untuk membongkar peraturan asas latihan dan teknik melaksanakan latihan asas untuk mencapai keputusan yang baik.
Adakah mungkin untuk mengepam otot-otot dada kepada seorang gadis?
Ia harus segera dikatakan bahawa latihan sukan tidak dapat mempengaruhi saiz payudara atau bentuknya. Ini tidak bermakna bahawa mereka tidak berguna, kerana mengetahui bagaimana untuk mengepam otot pussy kepada seorang gadis, anda boleh meningkatkan dada anda, yang secara visual akan menjadikannya lebih besar dan lebih menarik. Di samping itu, aktiviti fizikal akan membantu meningkatkan bekalan darah di kawasan dada, yang baik untuk kesihatan. Satu lagi perkara penting - jangan risau bahawa latihan akan membuat angka kelihatan seperti lelaki.
Bagaimana untuk mengepam otot dada?
Agar latihan menjadi berkesan, perlu membentuk komplek dengan betul dan mengetahui beberapa ciri yang meningkatkan kecekapan. Sekiranya anda ingin tahu cara mengepam otot-otot dada dengan betul, maka pertimbangkan peraturan ini:
- Untuk memulakan latihan, sama ada di rumah atau di dalam dewan, perlu dengan memanaskan badan , yang akan menyediakan sendi dan otot untuk latihan.
- Jika matlamatnya adalah untuk membangunkan kekuatan dan meningkatkan jumlah otot, maka perlu untuk bekerja dengan peningkatan berat badan pemberat, dan jangan cuba melakukan sebanyak mungkin pengulangan.
- Peraturan lain mengenai cara mengepam otot-otot dada - untuk mendapatkan hasil yang baik, melatih payudara anda selepas hujung minggu, apabila terdapat kekuatan. Adalah salah untuk mempercayai bahawa latihan harian akan memberikan hasil lebih cepat. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa otot tumbuh ketika mereka berehat.
- Untuk membuat kemajuan, perlu untuk mengubah beban secara kerap, jika kebiasaan otot akan berkembang dan tubuh akan berhenti bertindak balas. Hakikat bahawa otot tumbuh, akan menunjukkan kesakitan sisa selepas akhir latihan.
- Cuba lakukan segala-galanya dengan amplitud penuh, yang akan mengurangkan risiko kecederaan, dan akan menyumbang kepada otot-otot dada yang baik.
- Arahan tentang cara mengepam otot-otot dada dengan berkesan, menerangkan satu peraturan yang lebih banyak - kerja pada had kemampuan mereka. Sekiranya anda berfikir bahawa daya sudah habis, cubalah membuat pasangan lebih banyak lagi. Dibuktikan bahawa latihan di pinggir adalah yang paling berkesan.
Bagaimana untuk mengepam bahagian atas otot dada?
Untuk mengendalikan otot dengan baik, lebih baik untuk melatih mereka secara berasingan. Perlu diingat bahawa bahagian atas dada hampir tidak terlibat dalam kerja semasa pelaksanaan latihan utama dan ia sedang berkembang lebih sukar. Sekiranya anda ingin mengerjakannya, maka anda mestilah termasuk dalam latihan - akhbar bangku, yang paling baik dilakukan di bangku cadangan. Terdapat beberapa kaedah untuk mengepam otot-otot dada atas:
- Beri perhatian pada sudut bangku, maka lebih tinggi, semakin banyak delta terlibat dalam kerja, dan yang lebih rendah - semakin besar beban pada trisep. Sudut optimal untuk dada atas adalah 20-30 ° C.
- Sama pentingnya untuk memilih cengkaman yang betul, sebagai contoh, untuk melakukan push-up atau menekan. Di sini peraturan berfungsi - semakin luas tangan, tekanan lebih tertumpu pada otot dada.
- Adalah disyorkan untuk meletakkan kaki anda di atas bangku semasa bekerja di bangku simpanan supaya tidak ada pesongan di bahagian belakang dan kemudian otot-otot dada akan lebih terpencil.
Bagaimana untuk mengepam bahagian bawah otot dada?
Jurulatih tidak dinasihatkan untuk segera mengendalikan semua berkas otot, memuatkan badan anda dengan senaman yang berbeza. Dada yang lebih rendah perlu dilatih hanya selepas ia dapat dilihat bahawa jumlah badan bahagian atas telah meningkat. Selepas asasnya, sudah mungkin untuk meneruskan penjelasan bahagian-bahagian individu otot. Terdapat beberapa cadangan untuk mengepam otot-otot dada yang lebih rendah:
- Untuk menumpukan beban pada otot yang diingini, perhatikan bahawa bangku harus dengan cerun terbalik.
- Melakukan push-up pada bar yang tidak rata harus diletakkan siku selebar mungkin, dan tekan dagu ke tubuh.
- Mencari cara mengepam otot-otot dada di bahagian bawah, perlu diperhatikan bahawa anda tidak boleh menekan siku pada batang semasa latihan.
- Beban mengasingkan yang berkesan, jadi yang paling berkesan adalah latihan dalam silang dan pengencangan tangan.
Latihan dalam otot dada
Jika anda ingin berhati-hati bekerja di atas badan, adalah penting apabila melakukan senaman untuk mengambil kira beberapa petua:
- Apabila membuat pergerakan, tidak disyorkan untuk meluruskan tangan ke akhir (pengecualian - pertandingan), kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Apabila melakukan menekan, dilarang merobek tumit dan pelvis, kerana ini dapat mengurangkan beban dari dada.
- Melakukan latihan untuk mengepam otot-otot dada, tidak lebih daripada 15 ulangan dalam 2-3 pendekatan. Semakin banyak berat badan, lebih banyak otot akan dikerjakan, tetapi, yang paling penting, ikuti teknik pelaksanaan.
Menarik otot-otot dada
Crossbeam adalah simulator unik yang dapat ditemui di halaman atau bahkan didirikan di rumah. Untuk lebih menumpukan perhatian pada dada, disarankan agar anda meletakkan tangan anda selebar mungkin. Petua lain untuk peningkatan tambahan beban - semasa mengangkat badan, tenggelam batang badan dan berikan kaki ke hadapan. Terdapat peraturan cara mengepam otot-otot dada di bar mendatar:
- Gantung di barisan palang dan lepasan kaki supaya badan tidak kabur.
- Bangkit ke atas, cuba menyentuh barisan palang dengan dada anda. Oleh itu, perlu melakukan penghembusan. Lakukan ini tanpa pergerakan secara tiba-tiba.
- Perlahan, mengambil nafas, turun ke kedudukan awal.
Push-up dari lantai untuk otot-otot dada
Versi senaman paling mudah, yang boleh anda lakukan di rumah, untuk mengendalikan otot-otot dada. Pemula dinasihatkan untuk menolak lutut mereka .
- Push-up pada otot-otot dada dilakukan dengan kedudukan klasik lengan, iaitu sedikit lebih lebar daripada bahu. Jika lengan diletakkan secara meluas, beban akan menumpukan pada bahagian tengah otot dada.
- Telapak tangan harus selari antara satu sama lain, tetapi menjaga kaki hampir bersebelahan.
- Turun sejauh mungkin, menyebarkan siku anda ke sisi dan bernafas. Apabila menghembuskan nafas, buang nafas, tetapi jangan meluruskan siku sepenuhnya.
Push-up dari bangku pada otot-otot dada
Ini adalah pilihan yang lebih sesuai untuk push-up untuk kanak-kanak perempuan yang tidak tahu cara melakukannya dengan betul dari lantai. Terdapat peraturan mudah, seperti menekan, untuk mengepam otot-otot dada:
- Tangan berehat di bangku simpanan, meletakkannya lebih lebar daripada bahu. Selepas beberapa ulangan, anda boleh meningkatkan jarak antara tangan, yang akan meningkatkan beban pada otot dada, yang akan lebih menjangkau .
- Semasa push-up, cuba untuk tidak menonjol punggung dan elakkan pesongan yang kuat di bahagian bawah punggung. Secara tradisional, menjatuhkan - menghirup, dan ketika naik - menghembus nafas.
Push-up pada rasuk pada otot dada
Dengan bantuan latihan di bar selari, anda boleh dengan berkesan bekerja bahagian bawah dan tengah dada. Sekiranya anda berada di gym, lebih baik melakukan senaman dalam simulator, yang disebut "gravitron", kerana ia membantu menumpukan lebih banyak teknik. Bagi mereka yang berminat, mungkin untuk mengepam otot-otot dada dengan push-up pada bar yang tidak rata, dan bagaimana boleh dilakukan, kami mencadangkan arahan berikut:
- Hang untuk bar perlu sedikit lebih luas daripada bahu. Sekiranya mungkin, bersandar sedikit ke hadapan.
- Pada inspirasi, turun, dan pada nafas, lakukan push-up.
- Semasa pergerakan ke bawah, bahu harus diberi makan dan bilah bahu dikurangkan, manakala siku harus sedikit diperluas ke sisi.
Latihan dengan dumbbell pada otot dada
Kompleks kuasa dianggap sebagai yang paling berkesan, memandangkan berat tambahan bahkan lebih banyak menguatkan otot. Mereka yang berminat untuk mengepam otot-otot pektoral dengan dumbbell, kami menjemput anda untuk memberi perhatian kepada kompleks mudah yang disyorkan untuk memulakan dengan mudah tekan-up untuk memanaskan badan, dan kemudian anda boleh meneruskan latihan:
- Pegang senjata di atas dengan dumbbell, dan kemudian bengkokkannya ke sudut kanan di siku. Sambungkan mereka di depan dada, dan kemudian cairkan secara maksimal ke sisi, mengurangkan skapula. Adalah penting untuk tidak menurunkan siku anda.
- Duduk di belakang anda, menekan bahagian belakang anda, dan angkat tangan anda di atas diri anda, supaya dumbbell berada di atas dada, dan telapak tangan berubah ke arah satu sama lain. Bengkok sedikit lengan anda di siku dan lakukan pencairan di sisi. Pada akhir trajektori, siku tidak boleh diletakkan di atas lantai.
- Latihan lain yang akan menggembirakan mereka yang ingin tahu bagaimana untuk mengepam otot-otot pektoral dengan cepat, lakukan di belakang. Naikkan dan bengkokkan tangan anda di siku, memegang dumbbells di dalamnya. Perhatikan bahawa telapak tangan harus menghadap kaki. Lakukan press up pada nafas, dan kemudian turunkan tangan anda sekali lagi, tetapi jangan letaknya di atas lantai.
- Tangan menyertai kunci dan memegangnya di atas kepala anda, sedikit membongkok mereka di siku. Maksimalkan tangan di belakang kepala anda, menghembuskan nafas.
Latihan dengan bar pada otot dada
Banyak atlet, yang bekerja di gim, memilih bar untuk latihan kerana mungkin untuk bekerja dengan banyak berat dan mudah mengawal pergerakan, tetapi amplitud akan terhad. Memandangkan bagaimana mengepam otot-otot dada, kami menawarkan latihan seperti berikut:
- Anda harus bermula dengan akhbar bar, yang boleh dilakukan pada bangku yang lurus dan cenderung. Ambil barbeku dengan cengkaman yang luas dan angkat ke atas dada anda. Menghirup, menurunkan projektil ke bawah sehingga burung hantu menyentuh bahagian tengah dada. Ambil jeda sebentar dan pulangkan semula ke kedudukan permulaan.
- Kompleks untuk otot dada boleh termasuk pullover dan mengangkat. Genggam tenggelam ke bawah sehingga jarak kira-kira 35-40 cm. Letakkan diri anda di bangku mendatar dan letakkan bar di bahagian atas pinggul anda. Siku sepatutnya sedikit bengkok. Bernafas, angkat bar dan angin di belakang kepala. Akibatnya, bar akan melewati trajektori arcuate. Tangan perlu diluruskan. Apabila menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan awal.
Berapa banyak saya boleh mengepam otot-otot dada?
Jika anda mengikuti semua peraturan, amalkan secara teratur dan mengetahui teknik melakukan latihan, anda boleh mendapatkan hasil pertama selepas sebulan. Menggambarkan bagaimana untuk mengepam otot-otot pektoral dengan cepat, adalah berfaedah untuk memberi satu lagi tip - untuk mengepam otot yang baik, anda perlu mempunyai jisim badan yang mencukupi, iaitu, terdapat lebih banyak lagi. Untuk mengekalkan angka yang cantik, perempuan harus mengendalikan otot dada 1-2 kali seminggu semasa latihan badan atas.