Bola kecergasan membuat latihan penurunan berat badan berulang kali berkesan, kerana sebagai tambahan kepada usaha biasa, terdapat keperluan untuk mengekalkan keseimbangan, yang mana diperlukan untuk mengekalkan ketegangan sepanjang latihan. Adalah dipercayai bahawa ia adalah latihan pada fitbole yang sangat berkesan untuk melawan selulit.
Bagaimana untuk membuat latihan pada fitbole berkesan?
Mari kita pertimbangkan beberapa prinsip mudah, tanpa kelas di bola kecergasan tidak begitu berkesan untuk penurunan berat badan:
- Fitball harus dipilih dengan betul: untuk kanak-kanak perempuan dengan ketinggian 152-165 cm, bola dengan diameter 55 cm adalah sesuai, dan bagi mereka yang ketinggiannya 165-185 cm, perlu memilih diameter fitbol 65 cm. Ujian yang paling mudah adalah untuk duduk di atas bola. Jika lutut bengkok pada sudut yang betul, saiznya sesuai.
- Lakukan secara teratur 3-4 kali seminggu, melakukan setiap senaman untuk 12-16 ulangan dan 3 pendekatan.
- 2 jam sebelum latihan dan 1.5 jam selepas tidak disyorkan. Selepas masa ini, anda memerlukan snek dengan makanan protein - keju, ikan, ayam dengan sayur-sayuran ringan (tidak berbuah).
- Lakukan dengan betul kepada rasa keletihan dan peluh. Jika anda tidak penat, meningkatkan bilangan ulangan atau pendekatan, latihan sebaliknya tidak masuk akal.
- Mulailah setiap latihan dengan pemanasan (contohnya, berjalan di tempat dan latihan bersama), dan selesai dengan senaman regangan.
- Jika anda benar-benar bertekad untuk menurunkan berat badan sambil mengamalkan fitball, menyerah manis, tepung dan lemak - kategori makanan ini kadang-kadang boleh dimasukkan ke dalam sarapan anda, tetapi tidak boleh makan di waktu petang.
Dengan mengikuti prinsip-prinsip mudah, anda akan membuat latihan anda benar-benar berkesan.
Latihan kompleks pada bola untuk kecergasan
Panas sehingga anda boleh melakukan apa sahaja, selera anda. Sebagai contoh, berjalan di tempat, tarian sengit, aerobik selama 10 minit atau melompat tali. Otot yang panas dan panas tidak tertakluk kepada trauma dan lebih baik untuk dimuatkan.
Latihan dilakukan 12-16 kali dalam 2-3 pendekatan:
- Mengangkat pelvis . Senaman yang berkesan untuk punggung dan punggung dengan bola untuk kecergasan, yang pada masa yang sama membantu untuk bekerja keluar akhbar dan pinggul. Letakkan di depan bola dan letakkan betis kakinya di atasnya sehingga kakinya digantung. Bawa badan anda dengan menggulung bola anda kepada anda. Pada titik tertinggi, kunci dan tahan kedudukan selama beberapa saat, dan kemudian turun.
- Push-up dengan bola . Berbaring perut anda di atas bola, dan bergelut tangan, ambil penekanan berbaring, di mana tangan anda berada di atas lantai, dan kilat berbaring di atas bola. Setelah mengambil kedudukan permulaan, lakukan push-up klasik.
- Menaikkan untuk punggung . Sekali lagi, ambil penekanan yang berbohong, berehat kakimu di fitball. Angkat hak pertama, dan kemudian kiri kaki 15 kali. Lengkapkan 3 pendekatan.
- Berputar dengan bola . Berbaring di belakang anda, tangan di belakang kepala anda, dengan kaki yang bengkok, tahan bola di antara lutut anda. Keluarkan pelvis dari lantai, tarik lutut ke muka anda. Lakukan senaman dengan perlahan, mengangkat kaki anda dengan kekuatan otot akhbar.
- Tilts ke sisi . Ini adalah latihan yang berkesan untuk akhbar dengan bola untuk kecergasan, tetapi tidak semuanya diperolehi dari kali pertama. Lay di belakang anda, letakkan fitball di antara kaki anda, dan, merebutnya dengannya, angkatnya dengan tegak lurus ke badan. Jangan merobek bilah di atas lantai, menurunkan kaki anda ke kanan, kemudian angkat mereka kembali, turunkan ke kiri dan kembalikan mereka ke kedudukan menegak. Untuk memulakan, lakukan 4-6 kali, secara beransur-ansur membawa bilangan ulangan dalam pendekatan ke 12.
Setelah menyelesaikan keseluruhan kompleks, lakukan latihan peregangan sederhana yang biasa dengan sekolah: meregangkan satu demi satu ke kaki kanan dari posisi duduk, bengkok ke belakang dari kedudukan terdedah pada perut, dsb. Ini akan mengurangkan rasa sakit otot selepas latihan pertama.