Bahagian penting dari mana-mana set latihan adalah regangan. Peregangan boleh menjadi satu set latihan yang berasingan, dan sebahagian daripada kompleks lain. Peregangan sebelum latihan membolehkan anda menyediakan otot untuk bekerja, menjadikannya lebih elastik, untuk mengelakkan kerosakan. Otot regangan selepas latihan akan melegakan anda terhadap sindrom kesakitan dan menyumbang kepada pemulihan otot awal. Juga regangan membuat badan kita fleksibel, yang memberikan seksualiti.
Latihan regangan untuk pemula
- Latihan untuk meregangkan otot-otot lengan. Untuk melakukan ini, anda perlu memegang tangan di belakang anda dan angkat tangan anda sehingga anda merasa ketegangan di tangan anda. Tekan dagu anda ke dada dan tahan kedudukan selama 10 saat.
- Senaman untuk meregangkan otot-otot belakang. Tarik tangan anda ke atas kepala anda dan simpulkan jari anda bersama-sama. Perlahan bengkok ke kanan, sementara dengan tangan kanan anda, tarik lengan kiri ke atas kepala sehingga anda merasa ketegangan. Pegang kedudukan ini selama 10 saat.
- Latihan untuk meregangkan kaki untuk pemula bermula dengan peregangan otot betis. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri pada jarak 15-25 cm dari dinding dan bersandar padanya dengan siku anda. Kepala di tangannya. Bend satu kaki di lutut dan tarik kaki yang lain kembali sejauh mungkin, tetapi tanpa mengangkat tumit dari lantai, 10 detik. Kemudian ulangi kaki yang lain.
- Juga, untuk senaman seperti itu, kita akan merujuk latihan ke otot belakang paha. Latihan dilakukan di atas lantai. Menekan kaki kaki kiri ke permukaan dalam paha kanan, manakala kaki kanan dilanjutkan, perlahan-lahan membengkok ke jari kaki kanan sehingga anda merasa ketegangan di belakang paha. Pegang kedudukan akhir selama 10 saat. Balikkan kaki dan ulangi latihan.
Apabila meregangkan untuk pemula, anda perlu memberi perhatian khusus untuk meregangkan otot paha dan kawasan pangkal paha:
- Latihan pada hujung belakang dan otot belakang paha. Duduk di atas lantai, meregangkan kaki anda dan sedikit membengkokkannya di pangkuan anda, mengikat telapak tangan anda dengan anak lembu anda dan gerakkan tangan anda dengan pergelangan kaki anda sejauh yang anda boleh. Dalam kedudukan yang melampau, tahan selama 10 saat.
- Latihan di kawasan groin. Duduk di atas lantai. Membengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda dengan seberapa segera. Berpegang pada jari kaki anda, perlahan-lahan bengkok ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan otot-otot di pangkal paha. Pada masa yang sama pastikan lengan belakang anda lurus. Dalam kedudukan yang melampau, selesaikan selama 10 saat.
Ia adalah perlu untuk mengatakan tentang cadangan untuk melakukan senaman regangan untuk semua kumpulan otot. Latihan ini perlu dilakukan dengan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, supaya tidak merosakkan otot dan ligamen. Juga sebelum sesi anda perlu melakukan pemanasan hangat.
Bagaimana untuk memanaskan otot sebelum melegakan
Panaskan badan sebelum peregangan adalah peringkat latihan yang penting. Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan pemanasan:
- Otot leher boleh diregangkan dengan menghidupkan kepala dari sisi ke tepi selagi mungkin;
- Anda boleh meregangkan ikat pinggang bahu dengan bantuan putaran pekeliling dan bahu mengangkat bahu, mahas tangan;
- otot dada dan belakang boleh diregangkan dengan bantuan lengan yang diangkat di hadapan anda, ke hadapan dan ke atas, dan juga terhubung di belakang, belakang dan ke bawah;
- otot-otot badan boleh diulik dengan memutar badan dari sisi ke tepi secepat mungkin, sementara pelvis harus diam. Juga menggunakan tendangan dari sisi ke tepi;
- Otot di bahagian bawah belakang boleh diregangkan dengan bantuan lereng yang lancar ke hadapan setiap vertebra serendah mungkin;
- otot-otot kaki dan ikat pinggang pelvis ditenun dengan bantuan pedang oleh kaki,
- Otot anak lembu boleh diregangkan oleh lif kaki, sendi buku lali - oleh putaran kakinya.