Untuk perkembangan tubuh, perlu untuk mengatasi semua kumpulan otot. Dumbbell duduk dumbbell adalah latihan yang boleh diakses, berkaitan dengan asas, untuk latihan yang berkesan pada otot-otot bahu. Terdapat beberapa varian tekanan dengan ciri-ciri mereka sendiri dari teknik pelaksanaan.
Dumbbell duduk tekan - yang otot berfungsi?
Atlet profesional dan jurulatih menganggap latihan asas ini merupakan beban yang sangat baik untuk ketiga-tiga rasuk delta. Rasuk hadapan menerima beban yang paling besar, dan kemudian, medium yang bersambung, dan bahagian belakang dimuatkan sedikit. Di samping itu, senaman akhbar bangku bangku mengembangkan trapezoid, triceps, flexors pergelangan tangan, belakang dan dada.
Teknik bangku bangkai akhbar Dumbbell
Terdapat beberapa ciri yang membabitkan prestasi semua jenis latihan:
- Tekan dumbbell yang duduk di bangku hendaklah dilakukan tanpa henti, kedua-duanya di bahagian bawah dan di atas. Disebabkan ini, mungkin akan menumpukan beban ke atas otot-otot deltoid. Jangan jerk, pastikan gerakan itu lancar.
- Semasa bersenam, adalah penting untuk mengawal bahawa dumbbell bergerak sepanjang trajektori yang diberikan dan tidak bergerak ke sisi.
- Menjalankan akhbar dumbbells di kedudukan duduk tidak perlu mengejar berat badan banyak daripada banyak pemula. Apabila menggunakan beban yang berlebihan, anjakannya berlaku dan otot-otot deltoid tidak mendapat perhatian yang sewajarnya. Di samping itu, risiko peningkatan kecederaan. Pilih dumbbell supaya anda dapat melakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang sempurna.
- Untuk mengatasi otot dengan baik, ulangi latihan dalam 3-4 set dengan rehat kecil di antara mereka.
Pergelangan tangan Arnold duduk dengan dumbbells
Pembuat bina badan, pelakon dan gabenor Schwarzenegger yang terkenal telah membangunkan latihannya sendiri, yang pada pendapatnya berfungsi paling baik pada otot bahu. Dumbbell tekan duduk di bahu lakukan pada peringkat ini:
- Duduk di bangku simpanan dengan belakang, yang penting untuk mengurangkan beban di belakang. Ambil cengkerang, lentur tangan anda dan tekan siku anda terhadap badan anda. Telapak tangan harus diarahkan kepada diri mereka sendiri.
- Exhaling, pasang dumbbells di atas kepala anda, dan selama ini anda perlu berputar 180 °. Akibatnya, telapak-telinga titik akhir akan menjauhkan diri dari diri mereka sendiri.
- Semasa menghirup, ambil kedudukan awal dengan memulangkan dumbbells ke kedudukan asalnya.
Akhbar bangku Perancis dengan dumbbells
Latihan yang dibentangkan merujuk kepada penebat, dan ia membantu mengembangkan otot-otot bahu dan trisep. Tekanan bangku Perancis dengan dua tangan dumbbell semasa duduk, ikuti arahan di bawah:
- Seperti dalam latihan sebelumnya, anda harus melatih di bangku simpanan dengan belakang. Untuk latihan ini, satu dumbbell diambil dan diadakan di atas tangan di atas kepala. Bagaimana untuk memastikannya, lihat angka itu. Adalah penting bahawa telapak tangan menghadap ke atas.
- Melakukan akhbar bangku dumbbell, adalah penting untuk menjaga bahu di dekat kepala dalam keadaan pegun. Menghirup, menurunkan dumbbell oleh kepala, mengesannya sepanjang trajektori separa bulat ke sentuhan lengan bawah.
- Melepaskan, luruskanlah tangan anda, dengan itu mengembalikan dumbbell ke kedudukan asalnya.
Akhbar bangku tentera duduk dengan dumbbells
Pilihan ini dianggap klasik, dan terima kasih kepada penggunaan dumbbells, anda boleh memaksa otot untuk mengecut lebih banyak. Tekan dumbbell di atas kepala anda semasa melakukan petikan berikut:
- Letakkan diri di bangku simpanan dengan punggung, ketat menekan bahagian belakang anda. Pastikan dumbbell sedikit di atas bahu anda, lenturkan siku anda. Telapak tangan harus diingini.
- Semasa menghirup, lakukan akhbar, angkat dumbbells di atas kepala anda, sambil menjaga bahu anda bergerak. Jangan luruskan sepenuhnya tangan anda, supaya tidak mengalihkan beban.
- Selepas itu, tolak peluru ke kedudukan awal. Anda boleh melakukan penggantian bangku akhbar pengganti duduk, iaitu, yang pertama, dan kemudian, yang lain.