Lenturan kaki adalah senaman yang berkesan mempengaruhi bahagian tengah hujung belakang. Jadi, ini adalah peluang terbaik untuk memperbaiki bentuk kaki anda! Di samping itu, kawasan ini, tidak mendapat beban yang cukup, sangat terdedah kepada kemunculan selulit. Mengamalkan lenturan kaki, anda akan mendapat kaki yang langsing, cantik serta pencegahan selulit yang tepat pada masanya.
Lenturan kaki
Untuk betul membungkuk kaki di simulator berbaring, penting untuk dapat menyesuaikan simulator untuk diri sendiri - dan secara umum memilih simulator jika anda berpeluang untuk memilih.
Pertama sekali, memilih di antara bangku simpanan klasik dan bangku simpanan dengan kink, patut memilih pilihan yang kedua. Ia adalah paling sesuai untuk anatomi dan membolehkan anda mengelakkan lebih banyak voltan di belakang, yang sangat mudah menyebabkan, jika anda terlibat di bangku langsung - sebenarnya, semasa mengangkat kaki, punggung secara sukarela meregangkan ke atas, yang menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang di kawasan lumbar. Membengkokkan kaki di mesin tidak mencederakan anda, melainkan jika anda sendiri melanggar teknik tersebut.
Sebelum memulakan latihan, adalah penting untuk menyesuaikan penggelek supaya mereka betul-betul berada di tahap belakang pergelangan kaki.
Selepas tetapan ini, anda boleh meneruskan secara langsung untuk melakukan lenturan kaki di simulator: mengambil kedudukan menghadap ke bawah dan tegas memegang pemegangnya. Letakkan penggelek di bahagian belakang buku lali. Ambillah nafas panjang, dan menghembus nafas dalam satu pergerakan, tanpa jeritan, dalam tempo rata-rata tarik platens ke punggung anda. Pada titik tertinggi, pegang kaki selama beberapa saat dan hanya selepas permulaan pada kadar yang sama untuk bergerak ke arah yang bertentangan. Adalah penting untuk tidak membuat pergerakan secara tiba-tiba. Adakah 3 set 12-15 pengulangan.
Jika pada masa yang sama adalah penting bagi anda untuk memaksimumkan beban shin, pastikan untuk menarik kaki anda pada diri anda. Antara pengulangan, jangan lupa untuk meluruskan kaki anda sepenuhnya, agar tidak meringankan beban dan tidak membuat latihan kurang bermanfaat. Fleksibel dan lanjutan mestilah pada tempo sederhana yang sama.
Apa yang perlu saya lakukan jika sakit lutut saya apabila saya membengkokkan kakiku?
Sekiranya anda mengalami kesakitan lutut apabila melenturkan, mungkin ada beberapa sebab:
- anda melakukan latihan terlalu perlahan, dengan itu memberikan lutut beban yang tidak biasa, mengapa anda mencederakannya;
- anda melakukan latihan dengan cepat, yang menjadikannya mudah untuk mengatasi sendi lutut;
- semasa latihan, lutut anda tidak digantung dari bangku simpanan, tetapi berbaring di atasnya - ini adalah satu lagi cara yang pasti untuk cepat cedera akibat latihan ini.
Selalunya ada satu lagi pilihan - anda hanya memilih beban yang tidak perlu. Sekiranya anda terlibat baru-baru ini dan hamstring tidak terlalu kuat, itu bermakna lutut anda tidak terlatih sama ada. Jangan keterlaluan - ini bukan jalan untuk latihan pantas, tetapi jalan untuk kecederaan.
Membengkokkan kaki duduk
Membengkok kaki di simulator duduk adalah satu latihan yang sangat baik yang bertujuan untuk bahagian dalam baird dan otot betis. Mengamalkan senaman sedemikian, anda boleh menyingkirkannya
Keliling belakang tempat duduk, duduk di atas kerusi simulator khas, meninggalkan lutut anda di kedudukan tergantung. Kedudukan ini tidak boleh menghalang anda daripada membongkok kaki anda dalam mana-mana amplitud. Bahagian belakang kaki disokong oleh penggelek. Dalam kedudukan permulaan, kaki anda sepatutnya hampir lurus. Memegang pemegang, condong ke belakang badan, menghirup dan menghembus nafas dengan lancar pada menghembus nafas. Apabila sendi lutut membentuk sudut 90 darjah, memaksimumkan otot paha. Kembali ke kedudukan permulaan. Adakah 3 set 12-15 kali. Latihan harus dilakukan tanpa menjatuhkan, supaya tidak membahayakan sendi lutut anda.