Latihan untuk otot-otot belakang

Latihan untuk kanak-kanak perempuan tidak kurang penting daripada lelaki. Masalahnya adalah bahawa otot yang dipam menyokong tulang belakang dalam kedudukan yang betul, yang penting untuk pembentukan postur yang cantik. Di samping itu, otot belakang yang terlatih adalah penting untuk prestasi latihan lain yang sesuai, misalnya, untuk kaki, dan mereka juga membuat angka berkadar.

Satu set latihan untuk otot-otot belakang di gym

Anda boleh melatih belakang anda secara berasingan, atau anda boleh menggunakan bahagian lain badan anda, contohnya, banyak atlet menggabungkan latihan di belakang dan dada anda. Sekiranya anda ingin menghilangkan lemak yang terkumpul, ia patut dilakukan dalam setiap senaman 12-15 ulangan dalam 3 pendekatan. Pemula dinasihatkan untuk memulakan dengan beban minimum untuk menguasai teknik tersebut dan mengurangkan risiko kecederaan. Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot, maka anda perlu melakukan 3-5 pendekatan, melakukan 8-12 ulangan masing-masing.

Latihan yang paling berkesan untuk kembali:

1. Deadlift . Untuk latihan ini, ia adalah bernilai menggunakan barbell. Bengkokkan supaya punggung mencapai selari dengan lantai, dan lutut sedikit bengkok. Ambil bar dan mula perlahan-lahan menaikkannya, dan tekan pertama harus dilakukan dengan pinggul dan jangan tarik cangkerang dengan tangan anda. Luruskan lutut anda dan keluarkan bilah bahu. Selepas kedudukan tetap, anda boleh bergerak ke pergerakan batang ke bawah. Pertama, anda perlu membengkokkan lutut anda, sambil menarik balik punggung. Adalah penting untuk mengekalkan bahagian belakang dalam kedudukan yang lurus, mengelakkan pesongan di belakang bawah. Satu lagi perkara penting - bar harus bergerak seiring dengan kaki dan pinggul.
2. Teras untuk kepala dari blok atas . Untuk melakukan latihan ini untuk belakang pada simulator, anda perlu duduk di bangku menghadap ke bawah dan mengambil cengkaman yang luas pada pemegang. Titik penting - belakang harus lurus. Kaki harus dihalang dalam penggelek khas untuk membetulkan badan dalam kedudukan tetap. Perlahan-lahan tarik pemegang ke leher atau leher belakang, dan kemudian, kembali ke posisi permulaan, benar-benar meluruskan tangan anda. Adalah penting untuk tidak menurunkan berat badan dan jangan melegakan tangan anda untuk menyelamatkan beban pada otot.
3. Draf blok melintang . Latihan berikutnya untuk belakang di gym juga memberikan beban yang baik pada otot tangan. Duduk di bangku simpanan, lentur lutut anda dan ambil pemegang simulator. Tugasnya adalah untuk menarik pemegang ke pinggang, menarik kembali bahu dan mengarahkan dada ke hadapan. Kembali ke posisi permulaan, luruskanlah tangan anda.
4. Hyperextension . Latihan ini di gym dianggap sebagai yang terbaik untuk belakang, tetapi hanya penting untuk melakukannya dengan betul, kerana anda boleh mendapat cedera. Posisi diri anda pada simulator supaya penekanan pada pinggul. Letakkan kaki di bawah penggelek untuk menjamin kedudukannya. Badan harus membentuk garis lurus, sementara pesongan dan pembulatan belakang tidak dibenarkan. Tangan menyeberang di dada, dan atlet berpengalaman boleh mengambil pancake dari bar. Ia tidak disyorkan untuk memegang tangan anda di belakang kepala kerana ini akan menyebabkan ketegangan pada tulang belakang serviks. Tugas - laksanakan cerun perlahan ke hadapan, dan kemudian, kembali ke FE. Lakukan segalanya perlahan dan lancar. Paling penting ialah pernafasan yang betul, sehingga ia tenggelam ke bawah, perlu menghembus nafas, dan pada pendakian menghirup.
5. Menarik . Satu lagi latihan yang terkenal untuk punggung yang cantik, yang boleh dilakukan oleh genggaman yang berbeza, dalam hal ini, pertimbangkan variasi dengan genggaman terbalik, iaitu, telapak tangan harus diarahkan kepada diri mereka sendiri. Jarak antara lengan hendaklah sama dengan lebar bahu. Adalah disyorkan bahawa kaki disebarkan, yang akan menghalang badan daripada membilas. Satu lagi perkara penting - dalam tulang belakang toraks perlu sedikit bengkok. Tugas - naik, cuba mengangkat dagu di atas palang dan lepaskan bilah bahu. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan.