Kepada badan yang ketat, anda perlu bersenam dengan kerap. Salah satu masalah yang paling biasa di kalangan wanita ialah pantat . Terdapat latihan yang berkesan yang akan membetulkan masalah ini dan membuat badan berkadar dan cantik. Ramai wanita berminat dengan berapa banyak masa anda boleh mengepam punggung, jadi pakar mengatakan bahawa jika anda melatih sekurang-kurangnya 15 minit sehari. dalam sehari, maka dalam beberapa bulan "titik kelima" akan menjadi elastik.
Bagaimana dengan betul mengepam punggung?
Terdapat beberapa peraturan yang perlu diambil kira untuk mencapai matlamat. Pertama, jangan terlibat dalam pakaian, kerana, oleh itu, anda akan kehilangan minat dalam latihan. Mulakan dengan 6-8 pengulangan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban. Kedua, penting untuk memantau tubuh dan teknik pelaksanaan. Ketiganya, komponen penting lainnya adalah bernafas, yang harus bebas tanpa penundaan.
Menemukan berapa cepat untuk mengepam punggung, anda perlu memahami diet, kerana penting untuk mencapai matlamat. Terdapat beberapa peraturan asas:
- Menu haruslah makanan yang tinggi dalam protein dan asid amino.
- Ia perlu dimasukkan setiap hari dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar, di mana terdapat serat , enzim dan vitamin.
- Ia perlu membuat pemakanan berdasarkan prinsip piramid, iaitu kalori yang paling banyak dimakan untuk sarapan pagi, dan paling tidak untuk makan malam. Jangan makan sebelum tidur, waktu yang optimum untuk makan terakhir - dua jam sebelum waktu tidur.
- Makan sedikit, iaitu sekurang-kurangnya lima kali sehari. Bahagian haruslah kecil. Terima kasih kepada ini, tidak akan ada rasa lapar.
- Menu ini harus mengandungi makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks.
Bagaimana untuk mengepam punggung - latihan berkesan
Agar tubuh bersedia untuk tekanan, dan latihan itu berkesan, perlu memulakan kelas dengan pemanasan. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan berikut seminit setiap satu: berjalan dan berjalan di tempat, melompat ke sisi dan memanjat bukit dengan perubahan kaki. Buat beberapa latihan regangan.
- Latihan "Makan Tengahari" . Untuk mengepam punggung dengan senaman ini, anda mesti mengambil kedudukan permulaan: kaki kanan ditarik ke tepi, dan kiri sedikit membengkok di lutut. Dalam kes ini, bahu perlu ditarik balik. Tugasnya adalah untuk melakukan lompatan, bergerak dari sisi ke sisi, mengubah kaki pendukung. Semasa melompat, tenggelam dan sentuh lantai dengan tangan anda. Adalah penting untuk tidak merobek tumit anda dari lantai. Buat 30 lompatan.
- Latihan "Bot" . Jika anda berminat untuk mengepam punggung anda dalam seminggu, anda harus memberi perhatian kepada senaman ini, kerana bukan sahaja otot-otot gluteal tetapi juga paha menerima beban. Duduk di perut anda, pastikan kaki anda sedikit bengkok di lutut, dan tumit bersama. Naikkan kaki anda ke atas, jangan mengangkat perut anda dari lantai. Cuba untuk meningkatkan kaki anda setinggi mungkin.
- Latihan "Star" . Ambil kedudukan awal: berbaring di perut anda dan meregang tangan anda ke hadapan, dan pastikan kaki anda lurus. Pada masa yang sama, letakkan tangan dan kaki anda ke sebelah. Adalah penting untuk memantau pernafasan.
- Latihan "Ke belakang" . Sekali lagi, berbaring di atas lantai di perut anda, anda perlu meletakkan tangan anda di bawah kepala anda, dan kaki anda bengkok di lutut. Bend dan lepaskan satu kaki pada satu masa, menarik tumit ke punggung. Latihan hebat untuk mengepam punggung dan paha.
- Latihan "Ketam" . Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan letakkan tangan anda dan berehat di atasnya. Naikkan punggung sehingga badan membentuk garis lurus. Tugasnya adalah untuk meluruskan satu kaki, dan kemudian, naikkannya ke atas, bawa ke sisi dan tahan selama 10-15 saat. Selepas itu, kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.