Tabata - ini adalah latihan jarak intensiti tinggi, dan jika dinyatakan lebih mudah, dalam beberapa minit anda akan meletakkan lebih banyak kekuatan dalam latihan tembakau daripada dalam kecergasan setengah jam.
Oleh itu, tidak mungkin bagi semua orang terlibat dalam tembakau . Sistem latihan tembakau ini pada asalnya dibangunkan untuk atlet profesional - pasukan Jepun dalam skating laju. Kelas permulaan hanya apabila anda sudah mempunyai asas - jika anda boleh berjoging dengan mudah selama sekurang-kurangnya 30 minit, anda boleh mula melibatkan tembakau.
Juga, protokol tembakau mempunyai kontraindikasi. Ini adalah, pertama sekali, penyakit kardiovaskular (mana-mana, malah yang paling "tidak penting") dan obesiti (jantung anda tidak dapat berdiri untuk mengepam darah kepada berat badan yang terlalu banyak di bawah beban tersebut). Nah, selain itu, set standard adalah penyakit kronik, tempoh pemulihan selepas penyakit, dan semua "perkara kecil kehidupan" hingga sejuk.
Kami melakukan lapan latihan mengikut protokol tembakau di bawah pemasa dengan sepuluh kali rehat, dan 20 saat latihan harus berada pada maksimum, maksimum kemungkinan anda.
Pertama, sebelum latihan interval tembakau, perlu melakukan pemanasan, kerana tembakau adalah beban yang besar pada seluruh tubuh.
Program asas latihan mengenai protokol tembakau
Dan kemudian sahaja kita pergi ke program utama:
- Kaki pada lebar bahu, lengan menyebar di sisi pada ketinggian bahu. Pada wisel, kita mula menyambungkan bahu bahu dan menghidupkan kembali tangan kita sejauh mungkin.
- Kami meninggalkan tangan dalam kedudukan awal yang sama, hanya telapak tangan kelihatan ke bawah. Pada wisel mula aktif mengangkat tangan anda dan turun ke tahap asal.
- Tangan setengah bengkok, kami memerah berus ke dalam penumbuk, kami mula mengambil tangan kami di hadapan kami dengan wisel.
- Lean ke hadapan, lengan bengkok di siku, telapak tangan menghadap ke atas, siku ditekan ke tulang rusuk, kaki melengkung di lutut. Pada wisel, kita menghulurkan keluar, kita melepaskan kaki kita dan meregang tangan dan badan kita secara menyerong. Kemudian kita lagi jongkok dan bengkok ke PI, dan ulangi peregangan ke arah yang bertentangan. Kami bersilih ganti kepada kedua-dua pihak.
- Kami mengambil penekanan pada pusingan. Naikkan kaki kanan yang bengkok ke atas, pinggul selari dengan lantai. Pada isyarat, kita mula merapatkan gerakan dengan kaki yang dibangkitkan, menjangkau tumit. Kami melakukan 20 saat, berehat 10 saat dan ulangi 20 saat pada kaki kedua.
- Kami mengambil penekanan berbohong, kami berdiri di atas lengan bawah. Kami meningkatkan kaki dengan cara yang sama seperti dalam latihan sebelumnya. Pada wisel, lepaskan kaki dan regangan sepenuhnya ke atas, kemudian bengkok, menjatuhkan lutut hampir ke lantai. Kami melakukan 20 saat, berehat 10 saat, 20 saat pada kaki kedua.
- Kami berbaring di belakang, tangan di sepanjang badan sedikit di sebelahnya, kaki meregangkan ke atas ke atas, membengkokkan kaki supaya menyambung tumit bersama-sama dan menyebarkan sisi kaus kaki. Pada wisel mula meluruskan kakinya dan bengkok lagi. Perkara utama bukan untuk memisahkan tumit.
- Kaki menghulurkan seperti dalam latihan sebelumnya, tumit bersama-sama, dan kaus kaki secara maksimum diregangkan. Pada wisel kita menyeberang kaki - 3 salib dan 1 kali kita menanam kaki di sisi. Kami melintasi salib dan membesarkan kaki.
- Kami ulangi latihan 7 sekali lagi.
- Kami ulangi semula dengan senaman 8 tetapi dengan kaus kaki diluruskan.
Untuk tahap kemasukan ini sudah cukup, tetapi jika anda menilai tahap penyediaan anda secara purata, anda perlu melakukan 2 pusingan latihan mengenai protokol tembakau, iaitu mengulangi keseluruhan kompleks dua kali. Jika anda seorang yang pro dalam perniagaan ini - buat semua 3 kalangan, sebagai persediaan yang sangat tinggi.
Kami mencadangkan anda membuat halangan selepas latihan pada protokol tembakau.
- Kami berbaring di belakang, kami menekan bahagian bawah ke lantai, kami meletakkan kaki kiri di lutut kaki kanan, sementara lutut kiri berpaling ke maksimum ke sisi. Tangan antara kaki, kita memegang lutut kanan dan menariknya kepada diri kita sendiri. Kemudian ulangi pada kaki kedua.
- "Katak" - kaki bersama-sama, kami menaikkan lutut di sisi, meletakkan telapak tangan di bahagian dalam paha.
- Kami mengumpul kaki kami bersama-sama, tarik lutut kami ke dada dan bangkit.