Kompleks latihan untuk otot-otot belakang tidak dilakukan oleh semua orang. Ramai cenderung untuk melatih hanya bahagian-bahagian yang diperlukan untuk menekankan daya tarikan mereka: perut, punggung, bahu. Walau bagaimanapun, belakang semestinya memerlukan latihan. Mengekalkan bingkai otot dalam bentuk bukan sahaja dapat mengekalkan postur yang cantik, tetapi juga untuk mencegah perkembangan penyakit tulang belakang, yang disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif menjadi masalah utama abad ke-21. Kami akan mempertimbangkan satu set latihan untuk belakang bagi mereka yang berjuang dan kesakitan dan bagi mereka yang ingin menguatkan kembali mereka dalam rangka latihan sukan.
Latihan kompleks untuk kembali pesakit
Untuk cepat mengatasi sindrom kesakitan, anda perlu mengamalkan setiap hari selama 20-30 minit, yang terbaik - pada waktu yang sama hari (contohnya, di waktu pagi atau waktu malam). Jangan lupa tentang ruang pernafasan kecil antara latihan.
Jadi, satu set latihan untuk menguatkan belakang:
- Berbaring di belakang dengan kaki lurus, tekan tangan anda ke telinga anda. Naikkan bahagian atas badan, tahan selama beberapa saat, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 6-7 ulangan.
- Berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok, meregang tangan anda di sepanjang badan. Naikkan pelvis perlahan-lahan, menegangkan punggung, tinggal di titik teratas, kemudian mundur. Adalah penting untuk tidak membuat pergerakan secara tiba-tiba. Ulangi 7-8 kali.
- Berbaring di belakang dengan kaki lurus, meregang tangan anda di sepanjang badan. Pada masa yang sama menaikkan kaki kanan dan lengan, tahan mereka dalam posisi ini selama 8-10 saat, kemudian lebih rendah. Ulangi bahagian kedua. Untuk setiap sisi, lakukan latihan 6-8 kali.
- Berbaring di belakang dengan kaki lurus, tangan di belakang kepala anda, tengkuk satu lutut dan tarik ke dada anda, kemudian luruskan dan kembali ke kedudukan sebelumnya. Ulangi kaki kedua. Untuk setiap kaki, lakukan 6-8 reps.
- Berbaring di belakang dengan kaki lurus, meregang tangan anda di sepanjang badan. Naikkan kaki anda ke atas, satu lurus, bengkok yang lain. Pegang kedudukan selama 20 saat, kembali ke kedudukan asal. Selepas ini, ulangi, tetapi kaki yang dibengkokkan, diluruskan, dan yang lurus - lentur. Ulangi 8 kali dalam setiap kedudukan.
- Berbaring di belakang dengan kaki lurus, meregang tangan anda di sepanjang badan. Tegang otot belakang, tegang bahu dan tangan di lantai dan cuba merobek belakang anda. Lakukan 3-4 kali.
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan tangan anda di siku dan letakkan di dekat dada anda. Sangkar Thorax, membuat jambatan yang tidak lengkap, kunci dalam kedudukan ini, kemudian kembali ke asal dan berehat. Menjalankan pergerakan dengan lancar, tenang. Ulangi 7-8 kali.
Satu set latihan untuk sakit belakang dengan kesakitan yang teruk perlu dilakukan dengan perlahan-lahan dan berhati-hati, supaya tidak memburukkan gejala-gejala. Sekiranya mana-mana senaman menyebabkan kesakitan yang teruk, abaikan ia sekurang-kurangnya untuk kali pertama.
Satu set latihan fizikal untuk belakang
Sekiranya masalah belakang tidak biasa kepada anda, dan anda tidak mahu menghadapi mereka, sudah tiba masanya untuk dimasukkan ke dalam senaman latihan yang menguatkan otot belakang anda. Antaranya, anda boleh menyenaraikan pilihan berikut:
- visis di palang;
- menarik cengkaman yang luas;
- deadlift;
- tujah blok menegak;
- menarik dumbbell dengan satu tangan;
- batang rod di cerun;
- tarik blok mendatar ke tali pinggang.
Semasa latihan ini, otot-otot belakang tegang dan menyokong tulang belakang dalam kedudukan yang betul. Termasuk unsur-unsur sedemikian dalam bahagian-bahagian untuk latihan normal anda, anda dengan cepat dapat menguatkan otot belakang anda dan mencapai hasil yang sangat baik untuk kesihatan anda.