Hyperextension

Hyperextensions adalah latihan yang secara tradisinya dilakukan menggunakan simulator hyperextension khas. Ia dengan sempurna mempengaruhi otot-otot gluteal, penerus belakang dan kelenturan pinggul. Latihan yang kerap membolehkan bukan sahaja untuk mengekalkan otot dalam nada, tetapi juga untuk menguatkan korset tulang belakang. Dalam melakukan ini, mengamalkan hyperextensions cenderung atau mendatar, anda tidak berisiko melebihkan sendi atau mendapatkan kecederaan tulang belakang. Latihan ini adalah disyorkan untuk melakukan walaupun untuk pemula dan orang yang lemah. Secara kerap melakukan hiperkriptaan pada blok, anda melindungi tendon tulang belakang anda.

Hyperextension: teknik

Sebaiknya, untuk melaksanakan latihan ini, anda memerlukan bangku untuk hiperkripan. Untuk memulakan, anda perlu terlebih dahulu mengambil postur yang betul: berbaring di perut anda dan membawa tumit anda di bawah penggulung khas. Dari jawatan ini, lakukan latihan:

1. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, lakukan kecondongan mudah.
2. Lancar kembali ke kedudukan permulaan - badan dan kaki anda harus satu garis lurus. Pegang kedudukan ini. Jangan cuba bangkit lebih tinggi.

Latihan ini perlu dilakukan dalam 2-3 set 12-15 ulangan. Adalah mudah untuk melihat bahawa tidak ada yang rumit dalam hal ini, tetapi wanita sering terhalang oleh kedudukan tubuh yang digantung yang pelik. Tetapi jangan risau: sebaik sahaja anda mengambilnya, anda akan memahami bahawa tidak ada yang rumit dalam hal ini. Menolak latihan ini tidak seharusnya: hyperextension baik untuk punggung, dan gadis mana yang tidak mahu mempunyai pantat yang cantik dan ketat?

Bagaimana untuk menggantikan hiperextensi dalam simulator?

Tekan hiper mempunyai banyak variasi prestasi, dengan simulator dan tanpanya. Jika anda tidak dapat berlatih di dalam dewan pada peralatan yang betul, cuba pilihan berikut:

1. Pilihan ini memerlukan pembantu. Letakkan pesawat terbang (bangku, perabotan keras, dan lain-lain) supaya badan menjadi berat, dan pinggul dan kilauan terletak pada permukaan dan disokong oleh pasangan anda. Lakukan lenturan lentur ke lantai dan lekapkan dengan garis lurus dengan cara yang sama seperti yang akan dilakukan dalam simulator.
2. Untuk pilihan ini, anda memerlukan bar selari. Permukaan depan paha diletakkan pada satu bar, dan kaki ditanam di bawah kedua. Latihan adalah serupa dengan pilihan sebelumnya.
3. Pilihan lain adalah hiperxtensi pada fitball. Dalam kes ini, pinggul anda harus terletak pada bola, dan kaki boleh berehat di dinding, atau disokong oleh pembantu. Lakukan lenturan ke arah lantai dan melanjutkan ke garisan lurus.

Tekanan hipertensi untuk otot belakang lurus sering dilakukan dengan berat, yang dalam bentuk berat khusus dilampirkan ke kawasan antara bilah. Ini merangsang pertumbuhan otot dan membolehkan badan tidak dapat digunakan untuk jenis beban yang sama, tetapi untuk terus berkembang.

Hipersurensi terbalik

Hiperextension songsang adalah senaman yang benar-benar membalikkan prestasi hiperseksual biasa - pergerakan tidak dibuat oleh batang, tetapi oleh kaki. Dalam kes ini, sebagai hasil latihan, anda memperoleh paha anggun dan punggung yang cantik. Jadi, lakukan yang berikut:

1. Bertentangan dengan tindakan biasa, pergi ke bangku ceruk dan bengkok di atas pinggir atasnya.
2. Dengan genggaman yang mantap, genggam penggelek yang memegang kaki mereka dalam kedudukan biasa.
3. Terangkan kepala anda dalam penggelek sokongan.
4. Lurus kaki menurun - anda mengambil kedudukan permulaan.
5. Menegangkan pantat dan hamstring, angkat kaki lurus ke atas sehingga mereka dan batang membuat garis lurus. Berhenti selama beberapa saat.
6. Jangan berhenti meregangkan kaki anda, perlahan-lahan membawanya kembali ke kedudukan asalnya.

Latihan ini juga harus dilakukan dalam 2-3 pendekatan 12-15 kali.