Orang yang mula aktif terlibat dalam sukan mesti faham bahawa semua otot mesti menerima beban, jika tidak badan tidak akan berkembang secara merata dan angka itu tidak akan berkadar. Adalah disyorkan untuk menggunakan akhbar bangku tentera untuk tali bahu.
Apa bangku bangku tentera ini?
Salah satu latihan terbaik yang direka untuk membangunkan delta, dada atas dan trisep adalah akhbar bangku tentera. Jika kita menganggapnya secara teknikal, maka akhbar ini merujuk kepada jenis menegak. Akhbar tentera - latihan asas, yang melakukan duduk dan berdiri. Sebagai peralatan tambahan, barbell atau dumbbells boleh digunakan. Untuk mendapatkan hasil, teknik yang betul adalah sangat penting. Nama latihan berasal dari Amerika - akhbar ketenteraan, yang diterjemahkan sebagai "akhbar ketenteraan".
Akhbar tentera - kebaikan dan keburukan
Memilih latihan untuk latihan mereka, perlu mengambil kira kelebihan dan kelemahan yang sedia ada. Keberkesanan bangku tentera disahkan oleh jurulatih sukan dan atlet berpengalaman. Pakar berpendapat bahawa latihan ini adalah yang terbaik dalam pembangunan ikat pinggang bahu dan ia harus ditambah kepada latihan anda, memandangkan kekurangan mungkin.
Seberapa berguna bangku bangku tentera?
Terdapat beberapa kelebihan dalam latihan ini, yang menentukan keberkesanannya. Untuk bermula dengan itu perlu difahami, melaksanakan akhbar bangku tentera, kerja otot apa, dan otot-otot badan atas dimasukkan dalam kerja. Latihan ini meningkatkan kekuatan dan kelantangan triceps dan semua rasuk delta. Di samping itu, otot belakang menerima beban. Untuk memastikan penstabilan badan, bahagian atas pinggul, punggung dan akhbar beroperasi. Akhbar tentera mempunyai kelebihan yang besar dan terdiri atas fakta bahawa seluruh tubuh berkembang, koordinasi umum dan kestabilan.
Akhbar tentera - bahaya
Jika kita bercakap mengenai kekurangan, maka hanya ada dua daripadanya: trauma dan risiko kejatuhan bar. Semasa latihan, perlu sedikit membengkokkan lutut, dan jika ini tidak dilakukan, maka tidak akan ada susut nilai, dan kesannya akan dipadamkan disebabkan oleh keanjalan rawan artikular. Akibatnya, sendi lutut, pelvis, tulang belakang dan buku lali menderita. Ia menyebabkan kecederaan kepada akhbar tentera dan pinggang, jadi apabila menggunakan berat badan, disarankan untuk memakai tali pinggang atlet khas. Penting untuk memanaskan sebelum latihan untuk menyediakan otot dan sendi.
Tekan - teknik pelaksanaan
Adalah terbukti bahawa walaupun penyelewengan minimum dari teknik prestasi yang betul merendahkan keberkesanan latihan, maka adalah penting untuk mengamati semua nuansa. Untuk memahami cara betul membuat akhbar tentera, anda harus mempertimbangkan kesilapan utama.
- Banyak atlet melakukan gerakan tambahan, di sini ia dimaksudkan, sebagai contoh, ayunan panggul, pergerakan kepala dan melompat. Tubuh perlu diperbaiki, tetapi hanya tangan bergerak. Anda tidak boleh berehat otot belakang dan akhbar. Akhbar tentera di Smith membantu mengelakkan turun naik tangan, kerana bar bergerak dalam lintasan lurus.
- Semasa latihan, anda tidak boleh membelakangkan badan, kerana ini menyebabkan beban penstabil. Akibatnya, atlet mungkin jatuh, dan risiko kecederaan pada bahu dan kenaikan punggung. Teknik yang betul bermaksud kedudukan menegak badan.
- Antara kesilapan yang perlu disebutkan ialah pilihan beban yang salah. Ramai yang menggunakan barbell atau dumbbells terlalu berat, dan ini membawa kepada hakikat bahawa latihan dilakukan dengan tidak betul. Pemula perlu memilih berat kecil untuk membawa teknik pelaksanaan lebih dekat dengan ideal.
- Akhbar tentera dengan dumbbells atau barbells mesti dilakukan hanya selepas latihan yang baik. Ingat bahawa otot bahu terdedah kepada kecederaan. Pertama anda perlu berputar tangan anda, dan kemudian, membuat pendekatan dengan berat ringan.
Pakar memberi beberapa saran mengenai bagaimana untuk melaksanakan akhbar tentera dengan betul:
- Simpan kepala anda dalam kedudukan tetap. Sesetengah atlet tidak sengaja memiringkan kepala mereka, yang membawa kepada perubahan kedudukan badan.
- Selepas setiap pengulangan adalah penting untuk meluruskan tangan anda sepenuhnya, yang akan membantu mencapai intensiti maksimum penguncupan otot trisep dan delta. Jika ada masalah dengan sendi siku, maka ia tidak boleh dilakukan.
- Semasa melaksanakan akhbar bangku tentera, disyorkan agar siku anda keluar. Ini akan membantu mengekalkan kedudukan yang kukuh.
- Ingatlah pentingnya pernafasan yang betul, maka pernafasan dilakukan semasa beban, yaitu apabila mengangkat bar. Ini penting untuk memastikan imobiliti belakang dan untuk penguncupan otot penuh.
Akhbar bangku tentera
Ini adalah versi klasik latihan dan anda boleh melakukannya dengan dumbbells dan barbell. Akhbar bangku tentera, teknik yang mesti dipatuhi sepenuhnya, boleh dilakukan di rumah dan di dalam dewan.
- Letakkan peluru di lantai dan berdiri berdampingan, menjaga kaki anda dengan lebar bahu anda.
- Ambillah peluru itu supaya telapak tangannya lebih lebar daripada bahu, dan tahan di atas bahu dan dada atas. Adalah penting bahawa belakang lurus.
- Exhaling, angkat bar di atas kepala anda, dengan meluruskan tangan anda. Adalah penting bahawa anggota badan bergerak dalam garis lurus dan tidak bergerak ke sisi, jika tidak, berat badan harus dikurangkan.
- Untuk menurunkan bar ke bawah di bahu mengikuti inspirasi.
Akhbar bangku tentera
Pilihan ini dianggap lebih mudah dan mudah untuk menguasai teknik ini. Dalam kes ini, akan menggunakan dumbbells, yang juga memudahkan proses latihan.
- Untuk melaksanakan akhbar bangku tentera, duduk di bangku simpanan, menjaga belakang anda dalam kedudukan lurus. Adalah penting bahawa seluruh kaki berehat di atas lantai dan di antara mereka lebarnya sama dengan bahu.
- Simpan dumbbells pada tahap bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Lakukan satu tentera tekan pada nafas, mengingat bahawa pada titik puncak tangan tidak perlu melengkapi sepenuhnya. Jangan lupa bahawa penting untuk menjaga kedudukan anda dalam kedudukan yang lurus. Di bahagian atas, jeda dan, bernafas, tolak dumbbells ke bahu anda.
Akhbar bangku tentera
Pilihan lain untuk latihan ini, tetapi dalam hal ini beban utama berada di dada, tetapi bahu juga berfungsi. Akhbar tentera yang betul dari kedudukan mendatar dilaksanakan mengikut skema berikut:
- Duduk di bangku simpanan dan tahan bar dengan pegangan purata, iaitu, sudut antara bahu dan lengan bawah akan lurus. Ambil peluru di atas diri anda.
- Bernafas, turunkan bar sebelum leher menyentuh bahagian tengah dada. Selepas jeda sebentar, luruskanlah tangan anda sekali lagi.
Apa yang boleh menggantikan bangku simpanan tentera?
Untuk tali pinggang bahu, senaman yang disampaikan adalah salah satu yang paling berkesan, tetapi ada pilihan lain untuk melatih otot-otot ini. Jika anda berminat dengan apa yang akan menggantikan akhbar bangku tentera, anda harus mengetahui maklumat berikut:
- Untuk rasuk hadapan delt itu, anda harus menggunakan akhbar Arnold dan mengangkat tangan anda ke hadapan.
- Untuk rasuk depan dan tengah, delt sesuai untuk menekan dumbbells ke atas dan menaikkan lengan ke sisi.