Berdiri tegak pada kaki lurus sering dipanggil "deadlift". Ini adalah varian paling sukar dalam latihan yang digunakan oleh pembina badan profesional untuk membina jisim otot, memberikan bentuk yang lebih menonjol kepada badan dan pemisahan visual paha dan punggung.
Daya tarikan statik pada kaki lurus: manfaat untuk wanita
Walaupun hakikat bahawa wanita ini adalah latihan yang agak sukar, ia sering dimasukkan dalam latihan berat badan di pelbagai kelab kecergasan. Fakta adalah bahawa jisim otot memberi kesan kepada penggunaan harian kalori: lebih banyak tenaga dibelanjakan untuk aktiviti penting otot daripada pada tisu lemak, yang membolehkan pembakaran lebih banyak kalori dengan makanan dan membelanjakan "kedai lama" lemak, tanpa mengumpul yang baru.
Di samping itu, ini adalah latihan yang menyumbang kepada pembentukan pantat yang lebih cantik: kajian mendalam gluteus maximus memberikan hasil cemerlang dalam masa yang agak singkat. Adalah penting untuk menilai dengan baik kekuatan anda sendiri dan pastikan anda melakukan senaman hanya selepas pemanasan untuk mengelakkan kecederaan sukan dan akibat yang tidak menyenangkan lainnya.
Teras pada kaki lurus: yang mana kumpulan otot terlibat?
Batang dorong pada kaki lurus menggunakan otot kecil, tetapi ia membolehkan anda bekerja dengan sangat mendalam dan berhati-hati.
- hamstrings,
- pelurus tulang belakang,
- otot belakang terluas,
- lengan bawah,
- otot gluteus yang besar.
Walaupun senaman itu memberi kesan kepada rangkaian otot yang sangat kecil, tidak termasuk latihan ini dari program latihan akan menjadi salah. Ia menyumbang kepada perkembangan pesat kekuatan dan penambahan jisim otot, dan walaupun anda hanya melakukan menarik kaki lurus, tidak termasuk latihan yang selebihnya, kesannya masih tidak lama lagi akan datang.
Telah diketahui bahawa pelaksanaan deadlift membantu meningkatkan produksi testosteron - hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Oleh itu, dengan melakukan senaman ini sahaja, anda secara tidak langsung boleh mempercepat penambahan jisim otot di seluruh tubuh.
Deadlift pada kaki lurus: bagaimana dengan betul untuk melakukan?
Versi deadlift ini menggabungkan unsur-unsur klasikal (asas) dan Romania. Walau bagaimanapun, daripada semua pilihan, ini menimbulkan jumlah terkecil kumpulan otot, yang merupakan yang paling rumit dalam pelaksanaan dan memberikan hasil yang paling ketara.
- Berdiri lurus, luruskan bahu anda, bawa kembali, sedikit bengkok di bahagian bawah, lentur dada anda ke hadapan. Pastikan dagu selari dengan lantai. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda dan luruskan di pangkuan anda, tarik nafas panjang.
- Ambil bar dengan cengkaman standard dari atas, menyebarkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Telapak tangan harus ditujukan kepada diri mereka sendiri dan terletak pada setiap sisi pinggul, tetapi tidak ada yang bertentangan dengannya.
- The deadlift di kaki lurus juga boleh dilakukan dengan dumbbells, namun dalam hal ini penting tidak lupa untuk mengendalikan jarak antara mereka: lengan harus bercerai lebih lebar daripada bahu. Dalam hal ini, lebih mudah untuk bekerja dengan bar, kerana tangan tetap dan tidak memerlukan kawalan tambahan jarak.
- Semasa memegang pesongan semulajadi di pinggang (iaitu tidak membulatkan belakang), perlahan-lahan tarik pelvis ke belakang, sambil memiringkan badan ke sudut 90 darjah (iaitu, di bahagian bawah cerun, senaman selari dengan lantai). Dalam kes ini, bar bar atau bodoh hendaknya selari dengan kaki.
- Setelah mencapai lereng 90 derajat, dengan cepat, tetapi dengan lancar mengubah arah pergerakan: menjaga lengkung semula jadi, tarik bokong ke depan, luruskan badan dan ambil kedudukan awal.
- Selepas bahagian yang paling sukar pemulihan, menghembus nafas.
Adalah penting untuk mengikut arahan dengan tepat dan pastikan kaki anda sempurna walaupun, dan belakang anda dengan pesongan semula jadi. Hanya dalam kes ini, latihan ini membolehkan anda melakukan kerja otot yang betul dan mengelakkan kecederaan.