Persoalan bagaimana dengan cepat untuk mengepam otot di rumah adalah menarik minat semua orang yang ingin berbentuk, tetapi pada masa yang sama tidak berpeluang untuk melawat gim . Badan yang dipam adalah hasil kerja yang panjang, gigih dan keras pada diri sendiri, dan dalam hal ini anda tidak dapat melakukan tanpa latihan yang teratur, rencana pemikiran untuk makan dan menggunakan dumbbells. Jika rancangan anda hanya membawa otot menjadi tonus, anda boleh lakukan dengan latihan kuasa rumah. Kami akan mempertimbangkan varian ini dengan lebih terperinci.
Berapa cepat untuk mengepam badan di rumah?
Ke otot-otot seluruh badan datang dalam tonus, latihan yang mudah dan mudah dicapai dengan sempurna:
- berjalan di tempat;
- pekerjaan dengan dumbbells (squats, lunges, latihan untuk tangan);
- latihan menguatkan am - pull-up, push-up, sudut, dll.
Adalah lebih baik membuat pelan latihan untuk diri sendiri: contohnya, bermula dengan 10-15 minit berjalan di tempat, kemudian lakukan semua latihan yang diketahui dengan dumbbells untuk tangan, kemudian - serangan dan squats dengan dumbbells, kemudian melakukan latihan di tekan (misalnya, sudut) dan kemudian tekan atau tarik ke atas. Ulangi program ini adalah hari kemudian, ia perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 30-40 minit. Ulang untuk setiap senaman harus dipilih 12-15, jumlah pendekatan - 2-3, bergantung pada tahap kecergasan fizikal.
Sekiranya anda berminat dengan seberapa cepat untuk mengepam dada anda di rumah, tambahkan jumlah push-up yang lebih tinggi dan senaman mudah ke kompleks: telapak tangan beristirahat antara satu sama lain pada tahap dada, siku melihat ke sisi. Dalam masa sebentar, anda perlu menekan telapak tangan anda ke telapak tangan anda seperti yang anda boleh. Ulangi 2-3 kali.
Bagaimana dengan cepat mengepam kaki anda di rumah?
Untuk mengepam otot kaki, perlu dimasukkan dalam program latihan latihan yang memaksimumkan penggunaannya:
- Untuk otot gastrocnemius : mengangkat stoking dengan dumbbell di tangan. Lakukan perlahan-lahan, 3 set sebanyak 15 kali. Kemudian yang sama, tetapi pada satu kaki.
- Untuk otot paha dan punggung : the deadlift - berdiri rata dan memegang dumbbells di hadapan anda, bengkok ke atas, menjaga pesongan di belakang. Ulangi 3 pendekatan selama 15 kali.
- Untuk pinggang : serangan mendalam dengan dumbbell di tangan, selama 15 pengulangan untuk setiap kaki dalam 2-3 pendekatan.
Otot kaki yang sangat baik dan tali melompat, yang juga boleh dimasukkan ke dalam latihan kompleks . Beri perhatian, deadlift bukanlah jawapan kepada persoalan bagaimana untuk cepat mengepam punggung anda di rumah. Untuk mengepam otot-otot belakang, anda perlu berbaring di atas lantai, membetulkan kaki anda dan melakukan upsurge batang badan sehingga 3 set 12-15 kali.