Protein (protein), bersama dengan karbohidrat dan lemak, merupakan komponen penting dalam nilai tenaga makanan. Ia adalah penggunaan mereka yang membolehkan anda mengekalkan dan meningkatkan jisim otot, jadi pengiraan mereka sangat penting untuk atlet dan pelangsingan badan. Batasan jumlah norma protein harian bagi seseorang sangat kabur, jadi angka ini adalah terbaik untuk anda sendiri.
Bagaimana untuk mengira kadar harian protein?
Bergantung kepada jenis badan, tenaga fizikal dan banyak faktor lain, keperluan protein mungkin lebih atau kurang daripada biasa. Terdapat banyak cara untuk mengira pilihan terbaik untuk diri sendiri.
Cara paling mudah untuk mengetahui kadar protein anda setiap hari adalah untuk mengalikan berat badan anda dengan nisbah tertentu. Adalah dipercayai bahawa seseorang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif memerlukan kira-kira 1 g protein setiap hari untuk setiap kilogram, mereka yang mempunyai aktiviti fizikal ringan - 1.5 gram, dan atlet - semua gram 2. Walau bagaimanapun, peraturan ini hanya boleh digunakan oleh orang yang mempunyai berat badan normal - tidak terlalu kecil atau terlalu besar.
Norma pengambilan protein setiap hari
Jika anda ragu-ragu sama ada berat badan anda adalah normal, anda boleh mengira purata "berat normal" untuk seseorang dengan badan anda, dan terpulang kepadanya untuk memilih keperluan harian untuk protein.
Mari kita ambil formula Bork yang paling mudah, yang membantu menentukan berat normal berdasarkan pertumbuhan:
- Jika ketinggian anda kurang daripada 165 cm: tolak daripada ketinggian 100.
- Jika ketinggian anda kurang daripada 175 cm: tolak daripada ketinggian 105.
- Jika ketinggian anda melebihi 175 cm: tolak dari ketinggian 110.
Prosiding dari formula ini, jika anda adalah seorang gadis 170 cm, maka berat badan normal anda untuk Bork ialah 170 - 105 = 65 kg. Walau bagaimanapun, formula ini mencadangkan pembetulan, bergantung pada lebar tulang. Mengukur penunjuk ini sangat mudah. Ambil pita sentimeter biasa dan ukur lilitan pergelangan tangan - di tempat jam tangan biasanya dipakai.
Ingat hasilnya, dan lihat jenis badan yang anda milik:
- Lingkaran pergelangan tangan kurang daripada 16 cm - anda asthenic (tipis, tidak biasanya terdedah kepada orang kepenuhan);
- pergelangan tangan pergelangan tangan 16-18 cm - anda adalah normostenic (seorang lelaki dengan lebar tulang yang normal, yang bernilai mengikuti diet, kerana dengan masalah pemakanan yang tidak betul mungkin);
- Lengan pergelangan tangan lebih daripada 18.5 cm - anda hipersenis (seseorang yang mempunyai tulang yang luas, berat, dan, sebagai peraturan, kecenderungan untuk kenyang).
Indeks Borka memerlukan pindaan kepada jenis badan: normostenik meninggalkan nombor yang sama, asthenics mengambil 10% lagi, dan hypersthenics menambah 10%. Oleh itu, bergantung kepada penunjuk ini, seorang gadis dengan ketinggian 170 cm boleh mempunyai berat yang berbeza:
- jika dia asthenik dengan pergelangan tangan yang nipis, maka berat normalnya untuk Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic meninggalkan skor Borku biasa: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenic (dengan tulang berat) mengira berat normal seperti berikut: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Angka ini perlu didarabkan dengan jumlah gram protein, diletakkan pada kadar seseorang setiap hari. Bagi mereka yang tidak bermain sukan dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, angka ini adalah 1-1.2 g protein setiap kilogram berat badan. Oleh itu kita mendapat norma protein harian, dikira secara individu.
Protein harian untuk atlet
Oleh itu, nilai jisim biasa yang diperolehi oleh formula Bork (bersama dengan pembetulan bagi jenis badan) didarabkan dengan pekali yang sesuai:
- apabila berlatih 1-3 kali seminggu - 1.6 g protein setiap 1 kg;
- apabila latihan 3-5 kali seminggu - 1.8 - 2 g protein untuk setiap 1 kg.
Ie. untuk gadis normal normostenic yang tinggi dengan ketinggian 170 dan berat badan normal 65 kg (tidak kira berat sebenar), pengiraannya adalah seperti berikut: 65 * 1.6 = 104 gram protein setiap hari.