Indeks glisemik adalah pantulan peningkatan gula darah selepas penggunaan produk tertentu. Indeks ini boleh berkisar antara 0 hingga 100, kerana indeks glisemik mana - mana produk dibandingkan dengan tindak balas dalam darah kepada glukosa tulen, GI yang mana 100.
Tubuh cuba menurunkan gula darah, jadi apabila ia meningkat, insulin dibebaskan. Penggunaan makanan yang berlebihan dengan indeks glisemik yang tinggi dalam diet adalah tanah yang terbaik untuk pembangunan diabetes jenis II.
Kenapa GI bergantung?
Produk dengan kandungan karbohidrat yang tinggi tidak selalu mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Contohnya, dalam beras putih yang digilap, GI adalah lebih rendah daripada nasi beras masak pendek yang lebih berguna.
Indeks glisemik bergantung kepada beberapa faktor:
- cara memasak - makanan yang diproses secara termal selalu mempunyai nilai GI yang lebih tinggi daripada analog mentah;
- jenis karbohidrat - monosakarida mempunyai GI yang lebih tinggi, polisakarida - lebih rendah;
- jumlah serat - lebih banyak serat dalam produk, semakin rendah GI (serat kasar melambatkan penyerapan gula, jadi indeks dalam darah akan meningkat secara beransur-ansur);
- Lebih banyak lemak dan protein yang terkandung di dalam produk, semakin rendah GInya.
Di samping itu, makanan dengan tahap glisemik yang tinggi tidak semua monosakarida. Sucrose menjejaskan glukosa dalam darah, dan fruktosa - tidak. Lebih mengejutkan lagi, laktosa (gula susu) mempunyai GI yang lebih tinggi daripada fruktosa.
Tahap GI terjejas walaupun dengan cara roti dibakar. Sekiranya penapaian berterusan digunakan, GI akan lebih rendah daripada ujian cepat berkembang.
Makanan masin dan berasid memberi kesan kepada GI makanan yang dimakan bersama mereka. Oleh itu, rasa masam (jus lemon atau cuka dalam salad) menurunkan GI, kerana makanan diserap dengan lebih perlahan. Tetapi garam mempercepat pencernaan kanji dan meningkatkan GI.
Buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi mungkin mempunyai analog mereka dengan GI yang lebih rendah. Semakin masak buah, semakin tinggi GInya. Iaitu, jika anda mengambil contoh buah yang paling "tinggi karbohidrat" - pisang, anda harus memilih buah-buahan yang kurang matang dan kehijauan.
Pengelasan GI
Indeks glisemik boleh rendah, sederhana dan tinggi:
- GI rendah - sehingga 40;
- purata GI - sehingga 70;
- tinggi GI - dari 70.
GI sangat penting untuk dua kategori penduduk - pesakit diabetes dan atlet. Orang yang menghidap diabetes terpaksa menjadi pakar dalam bidang karbohidrat. Sementara itu dibuktikan bahawa 2 item l. gula walaupun pada hari yang mereka mampu. Dan penggunaan kentang, roti putih, beras dengan GI yang tinggi lebih berbahaya daripada penambahan sesudu gula dalam oat.
Atlet mempunyai sistem makanan mereka sendiri. GI secara langsung mempengaruhi kekuatan, ketahanan, pertumbuhan otot. Sebelum bersenam, anda harus makan makanan dengan GI yang rendah. Ini akan meningkatkan daya tahan dan memberikan kekuatan untuk sepanjang tempoh latihan, tetapi selepas latihan selesai, anda perlu mengisi defisit tenaga dengan produk dengan GI yang tinggi.
Dalam kes ini, dengan produk yang mempunyai indeks glisemik tinggi, anda mesti berhati-hati. Berlebihan, anda boleh dengan mudah menambah
Pada masa yang sama, produk dengan GI yang rendah kurang berkesan dalam sukan. Benar, mereka bertenaga dengan tenaga untuk jangka masa yang lama, tetapi tidak memberi caj gila yang datang dari pelepasan gula ke dalam darah apabila memakan GI tinggi. Walau bagaimanapun, indeks glisemik rendah lebih berguna bagi mereka yang menurunkan berat badan - ia yang menindas selera makan , agen penyebabnya adalah penghasilan insulin yang berterusan, disertai dengan hanya bom gula gila dalam darah.