Pada tahun 1920, Joseph Pilates membentangkan dunia dengan satu set latihan yang unik, dinamakan selepasnya dan direka bentuk khusus untuk memulihkan secara fizikal orang yang terjejas semasa perang. Sejak beberapa ratus tahun yang lalu, kompleks ini telah diperiksa dari pelbagai pihak dan menyimpulkan bahawa ia sesuai untuk perkembangan tubuh kepada hampir semua orang. Dan senamannya sangat mudah sehingga Pilates dapat diamalkan di rumah.
Pilates di rumah: prinsip dan peraturan
Pilates di rumah lebih baik untuk dipegang selepas beberapa lawatan ke kelas kumpulan: ia membolehkan anda melakukan latihan dengan betul, dan tidak ketinggalan perkara penting, yang tidak begitu sedikit. Adakah latihan pilates sendiri, ingatlah kaedah-kaedah berikut:
- Pertama sekali - menonton pernafasan anda dengan ketat. Bernafas diperlukan untuk payu dara, perhatian khusus diberikan kepada pembukaan tulang rusuk yang luas berdasarkan inspirasi. Apabila menghembuskan nafas, nonton penguncupan otot-otot akhbar.
- Sepanjang masa, anda perlu memberi perhatian untuk memastikan bahawa tekanan anda adalah tegang.
- Perhatikan butiran terkecil - semuanya penting, dan di dalamnya adalah intipati keseluruhan kompleks.
- Adalah penting untuk digunakan sepanjang masa untuk memastikan kepala anda lurus - tiada giliran dibenarkan.
- Bersedia untuk menjaga tulang belakang anda memanjang. Semakin jauh jarak antara vertebra, lebih fleksibel dan mudah alih belakang anda.
Ia agak sukar untuk melakukan semuanya dengan betul - menggunakan video latihan atau menghadiri kelas dengan Pilates, di mana latihan untuk bahagian belakang dan yang lain akan dijelaskan oleh pengajar.
Latihan Pilates untuk pemula
Asas Pilates adalah latihan asas, yang merupakan bagian penting dari kompleks ini. Hanya setelah mengetahui prestasi mereka, mungkin untuk lulus kepada varian yang lebih kompleks.
- Berpusing. Duduk di atas lantai, tarik kaki anda lurus di hadapan anda, letakkan tangan anda pada pinggul anda. Kemudian bengkokkan lutut anda dan pegang kaki anda di bawahnya. Kaki mesti berdiri tegak di atas lantai. Perlahan perlahan ke lantai, merasakan vertebra di belakang vertebra, kemudian perlahan-lahan bangkit. Kepala dan leher harus meneruskan tulang belakang, tidak perlu memutar atau mencondongkan dagu. Ulangi 5-6 kali tanpa berhenti.
- Peregangan. Berbaring di belakang anda, tangan bebas meregangkan di sepanjang badan, kaki sedikit membengkok di lutut. Merangkul sendi pergelangan kaki dengan tangan anda, angkat kaki anda, tarik lutut ke dada anda. Kepala dan bahu tarik ke atas pada pernafasan. Turunkan kaki anda dan pada masa yang sama dengan lengan anda terulur, arahkan ke atas untuk menyedut. Ulang 6-8 kali.
- Peregangan bergelora. Berbaring di belakang anda, tangan bebas meregangkan di sepanjang badan, kaki sedikit membengkok di lutut. Angkat kaki anda dan tekan mereka pada dada anda. Di bawah lutut, ambil kaki kiri dengan tangan dan tarik ke arah anda, sambil menarik kaki kanan anda ke atas. Keluarkan bahu dari lantai dan tarik kepala ke lutut. Selepas itu, tukar kaki anda. Ulangi setiap kaki 6-8 kali.
- Rocking. Duduk di atas lantai lurus, belakangnya pun, tulang belakangnya terbentang, kepala terbentang ke atas, kaki dibengkokkan di lutut, kaki di atas lantai. Ambil tangan anda di sekeliling kaki anda di bawah lutut anda, kencangkan perut anda, sehingga anda merasakan bahawa pusar anda menghampiri tulang belakang. Kencangkan otot-otot belakang, bulat dan perlahan-lahan, dengan hati-hati, vertebra di belakang vertebra, jatuh pada bahu. Raskachivaytes dalam arah yang bertentangan, tetapi tidak dengan mengorbankan inersia, dan membuat usaha. Apabila anda kembali ke kedudukan permulaan dan belakang anda menjadi lurus lagi, meregangkan kepala anda. Tanpa rehat, ulangi 5-6 kali.
Ia adalah latihan yang akan membantu anda menguasai Pilates di rumah. Apabila anda boleh melakukannya dengan betul, ini bermakna anda boleh bergerak dan belajar kompleks lain.