Terdapat banyak bidang sukan yang digunakan untuk penurunan berat badan yang cepat. Sekiranya terdapat keinginan untuk mendapatkan hasil yang baik dalam tempoh masa yang singkat, pilihlah latihan jarak, yang mempunyai beberapa kelebihan penting.
Latihan selang - apa?
Bagi mereka yang ingin cepat mengucapkan selamat tinggal kepada simpanan lemak dan membuat tubuh mereka cantik dan sesuai ada arahan khas dalam sukan ini. Latihan interval adalah kompleks yang melibatkan fasa berselang maksimum (rejimen anaerobik) dan beban rejim aerobik (minimum). Apabila seseorang bekerja pada kelajuan rendah, untuk mendapatkan tenaga badan membakar lemak, dan apabila beralih ke keamatan yang tinggi, karbohidrat digunakan.
Latihan selang untuk membakar lemak
Seperti yang telah disebutkan, latihan seperti ini membantu menurunkan berat badan secara berlebihan, dan ia mungkin disebabkan oleh beberapa kelebihan. Disebabkan perubahan kerja intensif dan sederhana, proses metabolik dipercepatkan, dan keadaan otot bertambah baik, yang dapat membantu melegakan badan. Untuk mendapatkan tenaga, badan hanya menggunakan rizab lemak, dan bukan glikogen. Latihan intensiti tinggi menyumbang kepada perbelanjaan kalori, walaupun selepas kelas. Untuk mendapatkan hasil, anda perlu bekerja pada skim khas.
- Semasa bulan pertama, lakukan latihan kuasa, memberi perhatian khusus kepada teknologi. Dua hari kardio-loading ditambah, dan kami bermula dengan 20 minit. Dengan latihan fizikal yang baik, kereta api selama 30 saat. pada intensiti tinggi dan pada kadar yang tenang.
- Pada bulan kedua, perlu mengubah latihan kekuatan dan harus diamalkan empat kali seminggu. Anda perlu melatih mengikut skim ini: satu minit latihan intensif intensif, setengah minit kardio intensif, tiga minit kardio pada kadar yang tenang, satu minit latihan kekuatan untuk kumpulan otot yang lain dan sebagainya.
- Pada bulan ketiga, disyorkan untuk menggunakan protokol Tabata .
Latihan selang mengikut kaedah Tabata
Latihan pada protokol Tabata sangat popular, kerana ia memberikan hasil yang menakjubkan. Dibuktikan bahawa 4 minit. pekerjaan ini disamakan dengan 45 minit. berjalan pada kelajuan sederhana. Latihan selang tersebut melibatkan penggunaan basikal senaman, tetapi anda boleh menggantikannya dengan mendayung, berlari, perlumbaan ski dan sebagainya. Untuk kelas, pilih latihan yang melibatkan banyak otot: push-up, squats, melompat, kelainan, pull-up dan lain-lain. Latihan interval Tabata lulus mengikut corak tertentu:
- Pemanasan mandatori, yang berlangsung selama lima minit.
- Lapan pusingan latihan intensiti tinggi, yang berlangsung selama 4 minit. Setiap tempoh berlangsung 20 saat. dengan gangguan 10 saat.
- Pada intensiti maksimum, denyut nadi harus 60-85% daripada nilai maksimum yang dibenarkan. Semasa selebihnya nilai turun kepada 40-60%.
Latihan selang pada basikal pegun
Keputusan yang baik dalam proses menurunkan berat badan dapat diperoleh jika Anda bekerja pada basikal pegun, di mana Anda dapat mengatur mode yang berbeda. Rintangan perlu dipilih secara individu, dengan mengambil kira fizikal mereka sendiri. Fakta bahawa mod yang dipilih dengan betul akan menunjukkan sensasi terbakar sedikit yang akan muncul dalam otot selepas menunggang selepas 20 minit. pada kelajuan 30 km / j. Sakit menunjukkan lebihan had voltan yang dibenarkan. Kaedah latihan interval membayangkan pematuhan dengan beberapa peraturan:
- Tempoh pengajaran adalah 20-30 minit.
- Dalam seminggu diperlukan untuk menjalankan tiga latihan.
- Pastikan untuk melakukan senaman, yang berfungsi 10 minit. pada kelajuan 20 km / j.
- Mod asas menyiratkan melaksanakan 10 kitaran dalam mod ini: 30 saat. memutar pedal pada kecepatan maksimum dan jumlah kerja yang sama pada 20 km / jam.
- Untuk memulihkan pernafasan, berlatih selama 5 minit. pada 10-15 km / j.
Latihan selang pada treadmill yang melangsingkan badan
Running dianggap sebagai latihan aerobik utama, yang membantu menurunkan berat badan, mengembangkan otot dan memperbaiki keadaan keseluruhan badan dan tubuh. Penyelesaian ideal bagi mereka yang ingin mendapatkan hasil yang cepat ialah latihan selang pada treadmill. Pertama, hitung nadi maksimum anda, tolak umur anda dari 220. Anda perlu melatih pada nilai nadi sebanyak 65-85% maksimum.
Untuk mendapatkan hasilnya, anda memerlukan jangka masa dan kelajuan maksimum untuk memilih secara eksklusif secara individu dan lebih baik bersama pelatih atau doktor. Berikut adalah contoh cara tutorial selang pada treadmill, di mana ION adalah anggaran beban individu, boleh dilihat. Untuk menentukan tahap voltan, skala 10-titik digunakan, di mana 0 adalah keadaan senyap dan 10 adalah maksimum.
Latihan interval di media
Pilih arah yang disampaikan adalah untuk orang yang ingin mempunyai perut rata dengan kelegaan yang indah tanpa lemak yang berlebihan. Latihan interval untuk penurunan berat badan harus diadakan dua kali seminggu untuk pemula, dan kemudian, anda harus menambah satu lagi pelajaran. Pastikan anda melakukan pemanasan untuk memanaskan badan, contohnya, menggunakan lereng, berjalan di tempat, mengayunkan kaki dan sebagainya. Adalah disyorkan untuk membina pelajaran dengan cara berikut:
- Latihan kekuatan, sebagai contoh, berpusing pada akhbar atas;
- Latihan kardio - berlari dalam kedudukan rehat;
- latihan kardio - melompat dengan mengangkat kaki yang tinggi;
- Latihan kekuatan - berpusing pada akhbar bawah;
- kardio kardio - melompat dari penekanan yang berbohong;
- senaman kardio - kaki dengan kaki;
- senaman kuasa - berpusing serong;
- senaman kardio - lompat sampingan;
- latihan kardio - melompat dengan perubahan kaki yang berubah-ubah.
Latihan selang - bahaya
Oleh kerana arah ini dalam sukan membayangkan beban kerja yang serius, perlu mengambil kira kontraindikasi yang sedia ada. Anda tidak boleh berurusan dengan orang yang mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular dan pelbagai penyakit kronik. Latihan interval dalam sukan adalah kontraindikasi bagi orang yang baru untuk sukan itu, kerana beban yang serius boleh berbahaya bagi mereka. Rawatan yang direka secara tidak betul boleh menyebabkan masalah kesihatan yang berbeza, jadi pendekatan kelas dengan cara yang paling bertanggungjawab.