Untuk membuahkan hasilnya, seseorang mesti mengambil jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang betul - BJU. Hari ini, formula yang berbeza diketahui, membolehkan anda mengira nilai yang diperlukan. Mengira BZH untuk penurunan berat badan untuk wanita adalah cukup mudah, perkara utama adalah untuk mengetahui dan menggunakan formula yang sedia ada dengan betul. Terima kasih kepada nilai yang diterima, anda boleh membuat menu untuk diri sendiri dengan mudah setiap hari.
Bagaimanakah dengan betul mengira BZHU untuk penurunan berat badan?
Ramai orang percaya bahawa lemak harus dihilangkan sepenuhnya, tetapi ini adalah kesilapan, kerana kehadiran mereka dalam diet adalah penting untuk mengekalkan kesihatan.
Nisbah betul BJU untuk penurunan berat badan:
- Lemak - dari jumlah kalori yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 20%.
- Protein - komponen penting dalam diet dan bahan ini tidak boleh melebihi 40%.
- Karbohidrat - bilangan mereka harus maksimum dan kadar mereka untuk penurunan berat badan tidak lebih daripada 40%.
Untuk membuat pengiraan BJU untuk penurunan berat badan, anda perlu terlebih dahulu mengira kandungan kalori dalam diet harian. Sehingga kini, terdapat beberapa formula di mana anda hanya perlu menggantikan nilai anda sendiri dan melakukan pengiraan mudah dengan tindakan matematik yang mudah. Rumusan yang paling umum adalah:
Wanita: 655 + (9.6 x berat sendiri dalam kg) + (1.8 x ketinggian dalam cm) - (4.7 x umur).
Lelaki: 66 + (13.7 x berat badan anda sendiri) + (5 x ketinggian cm) - (6.8 x umur).
Setelah mengira, nilai kalori diperoleh, yang penting untuk mengekalkan berat badan yang sedia ada. Langkah seterusnya adalah untuk membiak hasilnya dengan faktor yang mengambil kira aktiviti motor:
- cara hidup yang tidak aktif - 1,2;
- beban minimum, latihan tidak melebihi dua kali - 1.38;
- melatih lebih dari tiga kali seminggu - 1.55;
- pergi ke dewan lebih kerap lima kali seminggu atau anda mempunyai pekerjaan yang sukar - 1.73.
Selepas ini, nilai kalori diet untuk kewujudan sepenuhnya organisma diperolehi. Tahap seterusnya - nilai yang dihasilkan harus dikalikan dengan 0.8, dan jika anda ingin, sebaliknya, berikan massa, maka pekali adalah 1.2.
Ia tetap menggunakan formula untuk mengira BIO untuk penurunan berat badan, yang mana patut dipertimbangkan bahawa 1 g protein dan karbohidrat perlu diambil pada 4kcal, dan 1 g lemak - 9kcal. Mengambil kira peratusan BZHU, yang mana yang kami tulis terdahulu, tetap untuk mengira:
- protein = (nilai kalori x 0.4) / 4;
- lemak = (nilai kalori x 0.2) / 9;
- karbohidrat = (nilai kalori x 0.4) / 4.
Pertimbangkan contoh untuk seorang wanita yang ketinggiannya adalah 178 cm, berat - 62 kg, dan umur - 26 tahun. Dia sukan empat kali seminggu. Pengiraan adalah seperti berikut:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Protein - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, lemak - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, karbohidrat - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.