Untuk kehilangan pound tambahan, anda perlu mengetahui jumlah kalori yang kurang daripada apa yang anda habiskan setiap hari, untuk ini anda perlu mengetahui kadar kalori harian untuk penurunan berat badan. Ia bergantung kepada ciri-ciri individu anda: jantina, umur, ketinggian, berat badan dan tahap aktiviti.
Bagaimana untuk mengira?
Untuk mengira kadar harian kalori, anda boleh menggunakan formula Harris-Benedict. Jumlah kalori yang dihasilkan diperlukan untuk operasi normal badan dan mengekalkan berat badan. Adalah penting untuk mengetahui bahawa pengiraan kadar harian pengambilan kalori ini tidak sesuai untuk orang yang sangat nipis dan sangat gemuk, kerana ini perlu mengambil kira ciri-ciri individu lain dari organisma. Untuk mendapatkan formula ini, eksperimen dan kajian dilakukan pada 239 orang.
Bagaimana untuk mengetahui kadar kalori harian?
Untuk menentukan kadar metabolik basal (PCB), iaitu jumlah kalori untuk mengekalkan berat badan yang sedia ada pengiraan adalah seperti berikut:
Bagi wanita: BUM = 447.6 + (9.2 x berat, kg) + (3.1 x tinggi, cm) - (4.3 x umur, tahun).
Bagi lelaki: BUM = 88.36 + (13.4 x berat, kg) + (4.8 x tinggi, cm) - (5.7 x umur, tahun).
Sekarang anda perlu mengambil kira tahap aktiviti anda. Bagi setiap peringkat terdapat pekali:
- jika dalam hidup anda tidak ada usaha fizikal - 1,2;
- bilangan latihan 1-3 kali seminggu - 1.375;
- bilangan latihan 3-5 kali seminggu - 1.55;
- kereta harian - 1,725;
- Adakah sukan lebih daripada sekali sehari - 1.9.
Untuk mendapatkan jumlah akhir keperluan kalori harian, hasil BUM yang diperoleh mesti didarabkan oleh pekali aktiviti.
Contoh perhitungan
Kami mempelajari kadar kalori harian untuk seorang gadis berusia 23 tahun, yang ketinggiannya 178 cm, dan berat 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Untuk menurunkan berat badan?
Untuk mula kehilangan pound tambahan itu, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori setiap hari sebanyak 20%. Nilai minimum di mana organisme biasanya boleh beroperasi 1200 kkal. Jika sekurang-kurangnya satu komponen formula berubah, contohnya, anda menurunkan berat badan atau sudah matang, maka nilai norma mestilah diceritakan semula. Berikut aritmetik mudah seperti ini akan membolehkan anda menyingkirkan pound tambahan.